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2018年12月15日 星期六

爬山是最笨的運動?!國家代表隊醫師告訴你事情的真相。


我有很多病人很喜歡爬山。這些病人大多已經年過中年,爬山是他們柴米油鹽醬醋茶之外的生活重心,即使膝蓋痛也要綁著護膝上山。他們常問我: 
「網路上瘋傳,骨科權威說爬山是最笨的運動,這是真的嗎?我還是想爬山怎麼辦?
爬山真的是最笨的運動嗎?不盡然。
依據國民健康局的國民健康調查資料來推估,台灣以登山健行為運動的人口將近500萬,大部分是郊區的小山健行。如果爬山真的不好,不可能有這麼多的人從事這個運動。仔細看看身邊的朋友,是不是喜歡爬山的人看起來都比較不老?!平實而論,爬山的好處遠遠超過可能的壞處,是個值得推薦的好運動。在復健科的病人中,爬山愛好者罹患退化性關節炎的比例也沒有比不爬山的人來得高。

你適不適合爬山?
爬山雖然是好運動,但也不是人人適合。有下列問題者建議避免:
控制不良的內科疾病
例如高血壓、糖尿病、冠狀動脈阻塞、氣喘、感染等。
下肢關節的急性發炎
髖關節膝關節、踝關節有明顯的紅腫熱痛。
正在發燒
表示身體免疫大軍正在奮戰,身體需要休息。
下肢有神經壓迫症狀
例如腳麻、無力、間歇性跛行、坐骨神經痛。
嚴重的關節退化
尤其是腰椎髖關節膝關節、踝關節。

懷孕
孕期的前三個月和後三個月要避免
過度肥胖
BMI >= 35
下肢變型
O型腿、長短腳、關節沾黏。
年輕人的心臟病
心肌炎、心肌肥厚、心瓣膜疾病。

為什麼骨科醫師說爬山是最笨的運動?
膝蓋和腰椎是人體最容易退化的關節,而爬山恰恰對這兩部位關節都會加速其退化。以膝關節為例,爬山時膝蓋大約要承受四倍體重的重量。這樣的重量對一般人或許沒有感覺,頂多覺得爬完山膝蓋酸酸的而已。但是對於原本膝蓋就已經退化的人來說,這樣的重量可就非同小可,如果執意要爬山,關節退化的速度會很快。
我曾經見過一年內關節迅速惡化的病人,原本就已經是中度退化,但由於他那一年擔任登山社社長,必須帶團爬山又缺乏休息,結果是社長卸任後兩邊膝關節都換掉。


重點不在爬山,而是在保養
我們都聽過因噎廢食的故事,覺得因為怕噎到而不敢吃東西是愚蠢好笑的事情。同樣的,因為害怕關節退化而不敢爬山,那也是過慮的。除了上面表格所提到的狀況不適合爬山以外,只要保養得宜,再加上適當鍛鍊,你我都可以成為爬山高手。
以下提供針對爬山愛好者的保養小秘訣:了解自己的身體狀況,有關節退化的人先詢問醫師或治療師適不適合爬山。

  • 初學者先從小山爬起,不要一次就挑戰大山。
  • 膝蓋或是腰椎已經退化者,平常要積極鍛鍊核心肌群、大腿肌群和臀肌。
  • 爬山過程如果常有膝蓋疼或是下背痛,建議戴上護膝或護腰。但只限爬山的時候穿戴
  • 平常還是要加強肌肉的鍛鍊,不要過度依賴護具。
  • 搭配走路、腳踏車、游泳、水中運動的多元組合,是保養關節最好的方式。運動不要只侷限在爬山。
  • 爬山時一定要多喝水,並且隨時補充能量和電解質。
  • 關節退化者如果要爬山,儘量選擇坡平的土質路面。儘量避免太陡的坡,而台階路或是石板路也要避開。
  • 爬山速度要放緩。太急太快的步伐對關節的耗損更大。
  • 下山的時候試著將膝蓋稍微彎曲,可以減少關節負擔。
  • 搭配登山鞋和登山杖。專業的登山鞋可以防滑吸震,登山杖可以分擔腿部受力,保持身體平衡。