運動傷害了？ 怎麼辦？

 

運動傷害了？ 怎麼辦？

林頌凱

 

「運動傷害」(sports injuries)，「運動傷害」，這是一個我們常常掛在嘴邊的名詞。打球不小心扭傷了手腕，是運動傷害。但是下樓梯不小心踩空了腳，算不算運動傷害呢？或者是開了一整天的車，下車的時候不小心閃到了腰，是不是也是一種運動傷害？如果不小心受了傷，要怎麼處理才最適當？要先冰敷還是熱敷？要找中醫還是西醫？運動傷害了是不是就不會好了？一個一個常在日常生活中出現的問號，我們一起花點時間來找答案！

 

運動傷害(Sport injuries)，指的是人在活動的時候身體所產生的傷害。也就是說，運動傷害可以發生在我們打球、工作、或是走路的時候，而這些傷害，主要都是發生在我們的骨骼肌肉系統上。所以要瞭解運動傷害，就要先從瞭解骨骼肌肉系統開始。骨骼肌肉系統構成了我們身體的支架，包括了幾個重要的構造，它們有各自的任務：

 

骨骼( Skeleton)：人的身體有206根骨頭，一塊一塊的接起來，就形成了我們身體的支架。骨頭就好像一棟大樓裡面的鋼筋一樣，除了支撐我們的身體以外，還負責保護身體裡面重要的器官。

 

軟骨(Cartilage)：身體的軟骨有兩種：一種是長在骨頭末端白色的組織，它讓骨頭的末端形成一個平滑的關節面，讓關節在轉動的時候，不會骨頭碰骨頭而磨損或產生疼痛。另外一種是位在關節內的軟骨，例如膝關節的半月軟骨，或者是脊椎的椎間盤軟骨，這種軟骨是長在比較容易磨損的關節，主要是用來吸收運動時所產生在關節的強大壓力，就好像氣墊鞋的氣墊一樣。另外也有一些幫助關節穩定的作用。

 

關節(Joint)：關節是兩個骨頭相交接的地方，作用就好像樞紐一樣，讓身體能有更大角度的活動。身體不同的部位，所形成的關節形狀也會有所不同，才可以因應不同動作的需求。人的身體如果沒有關節，就會像博物館裡面的蠟像一樣，硬梆梆的動彈不得。

 

肌肉(Muscle)：肌肉的收縮會帶動骨頭，讓身體產生動作。由大腦所傳出來的訊號，會精細的控制每一條肌肉收縮的程度，讓我們可以做出每一件我們想作的事情。肌肉還有一個重要的功能，就是產生熱量。身體活動時所需要燃燒的熱量，有一大部分是在肌肉所生成的。

 

肌腱(Tendon)：肌腱是連接肌肉和骨頭的束狀結締組織。肌腱可以讓肌肉收縮時所產生的能量很有效率的傳送到骨頭，也可以讓肌肉牢牢的「抓」住骨頭。

 

韌帶(Ligament)：連接肌肉和骨頭的叫肌腱，而連接骨頭和骨頭的就叫做韌帶。當我們在搬家打包東西的時候，箱子的外面一定要上一層層的膠帶，這樣包裝才會牢固。而韌帶所扮演的就像是膠帶的功能，跨越在關節的兩個骨頭之間，讓關節變得更穩定，不會因為用力過度就跑掉。

 

瞭解了身體的結構，我們就能知道不同的構造，所發生的運動傷害也有所不同（如附表）。在臨床上，我們會把運動傷害分成分成「急性傷害」與「慢性傷害」，然後分別給予不同的治療。

 

傷害類型 傷害部位	急性傷害	慢性傷害
骨 骼	骨折	疲勞性骨折
軟 骨	軟骨破裂	軟骨軟化或退化
關 節	脫臼、半脫位、滑囊炎	關節炎、複發性脫臼、複發性半脫臼、滑囊炎
肌 肉	拉傷、撞擊傷、抽筋、腔室症候群	遲發性肌肉酸痛、肌肉纖維化、慢性腔室症候群
肌 腱	拉傷	肌腱炎、腱鞘炎
韌 帶	扭傷、斷裂、關節鬆弛	發炎、關節鬆弛

 

急性傷害是什麼？

「醫生啊，我昨天下場打球，沒想到回家了以後，腰就痛到不行。不但睡不著覺，連翻身都有困難！」…「唉！昨天就是因為高速公路塞車，到球場已經讓人家等了半個小時。可能又是天氣比較冷的關係，來不及熱身，第一個球打出去的時候就覺得怪怪的。但沒想到回家以後變得這麼嚴重…」

這就是一個典型的急性傷害，是一個「突然」發生的受傷。門診的時候，病人常常可以很生動的描述他受傷時所發生的事情，一般不是被很大的外力撞擊，就是一個用力不當的動作，而這樣的敘述事實上也對醫生在診斷與治療的方面提供了很有用的資訊。

急性傷害發生了之後，受傷的部位會有很明顯的「紅」「腫」「熱」「痛」，

什麼是運動傷害?!

運動傷害在日常生活中幾乎是無所不在，常見的原因有二大類:


1. 外力性的撞擊
常常是激烈運動造成的創傷，傷害通常是突然發生的，在發生的時候會立刻感受到疼痛和腫脹。

2. 而另一個常見原因則是長期反覆性的動作所造成的傷害。
也就是運動過度所造成的傷害。運動過度的傷害常常是日積月累不知不覺中發生，因為這些傷害只是慢慢逐漸增加的疼痛，症狀常常讓人輕忽。容易發生原因是經常性的重複活動所造成。網球常見的肘傷及慢跑的小腿疼痛就是運動過度的運動傷害的例子。

無論從事那一種類型運動，網球、籃球、各類持拍的球類運動，壘球、足球及水上活動等運動，甚至是爬山、慢跑、高爾夫等等休閒性質的運動，要是運動前熱身不足、運動過量、強度過高，或是運動時發生碰撞，或有不正確的運動姿勢，都隨時有可能會有發生運動傷害。

運動產生的肢體傷害大部分在軟組織如皮膚、肌肉、肌腱、韌帶、神經等，嚴重時骨折的情況也會發生。肌肉或肌腱的受傷，常發生於熱身不夠即從事過度的重複性動作或是突然很劇烈的動作，可能發生部分肌肉或肌腱斷裂，有時則是完全的斷裂，造成局部之瘀血疼痛。而韌帶多半存在於骨與骨間維繫其穩定性，每個關節也都有韌帶存在，運動時如果不當使力，使關節活動之向異常，韌帶的拉傷或扭斷就會容易產生，韌帶受傷如治療不當將很難癒合。

至於發生運動傷害後該如何處理呢？若不是太緊急的種症狀可以先行冰敷、休息。主要方式在Dr.53之前文章有專題介紹，任意們:
對於較嚴重的急性運動傷害，建議馬上到醫院處理，除了治療的效果以外，大醫院針對各種身體組織，有不同的檢測設備，例如骨骼肌肉系統超音波對於肌肉肌腱或是韌帶的問題診斷準確性很高，神經傳導和肌電圖檢查對於神經受損所造成的麻痛也有很高的診斷率，核磁共振檢查對於嚴重的運動傷害也可提供很好的診斷效果，如果病友有發生運動傷害的時候，歡迎到聯新運動醫學中心或相關單位作進一步詳細的檢查和治療。

冰敷小知識：http://sungkailinmd.blogspot.com/2015/12/icepacking.html

關於冰敷 Dr.53說給你聽：https://www.youtube.com/watch?v=h06Nyf4JLMU

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3種錯誤觀念，小心運動傷害不減反增！

運動後的疼痛真的代表「有達到足夠運動量」嗎？
小心可能是身體正發送求救訊號啊!

我們知道若身體長久不動，便容易像零件生鏽一樣慢慢失去功能。但其實，過於高強度的鍛鍊對肌肉與關節也會同樣造成一定的傷害，有時候我們所認為的「有效運動」，也可能在不知不覺間變成長久病痛的罪魁禍首。

（1）痠痛就是有運動到？

許多人總認為運動就是要做到腰酸背痛，做得「有感」才是真的”足夠多”的運動量，甚至進行了很多身體也吃不消的高強度、高頻率運動，接著忍受好幾天的痠痛。 運動過度，逞強是大忌，尤其是並沒有固定運動習慣的人，在突然運動之下就更容易受傷，一般的運動過度造成的遲發性肌肉痠痛，在運動後的兩到三天發生，最長一個禮拜便會自然消除，疼痛超過七天就是運動傷害了。若是同個部位反覆性地疼痛，便不該排除該部位或關節受傷的可能性。 此外，運動訓練更著重在持之以恆，一週三次的頻率更勝於單次地大量激烈運動，讓身體控制在肌肉有點痠痛甚至不痠即可，絕不要因這禮拜少做一次，就在第二次加強運動強度「彌補回來的心態」，強迫自己運動過度。

（2）「不痛」! 只消除疼痛感，卻沒有從根本改善病痛
單純以疼痛做為評估標準其實是不準確的。對於慢性退化的傷痛而言，服用止痛藥雖能緩和疼痛但並非長久之計，甚至只能說是治標不治本的做法。
正確的方式應該要找到確切的傷痛位置，並進行「緩解、治療、治癒」的過程，而非一味地止痛消炎，掩蓋目前所見的問題。許多民眾到醫院找骨科醫師治療，但狀況可能還沒嚴重到需開刀，因此透過定期服用止痛劑緩解疼痛，諸如「我吃止痛藥就不痛了，所以我天天吃止痛藥，表示我身體沒什麼問題。」這種說法其實並不正確。
治療需由醫師評估，選擇適合療法方能達到理想效果，像是針對運動傷害，除了一般復健外，實際上仍有許多注射治療的方式，能在病情尚未加重前代替手術，達到有效的恢復，例如PRP 、PLT、或是高濃度葡萄糖注射治療等等。

（3）治療後就藥到病除？其實你能做的比醫生更多
那麼在傷害發生後，找診所打了針、服過藥、開完刀就真的好了嗎？Dr.53表示運動醫學醫師治療時，不疼痛只是基本。受傷部位的「功能」還未恢復之下就貿然進行激烈運動，再次受傷的機會就會提高許多。因此在治療的中後期加入功能性訓練也是相當重要的，畢竟唯有在運動時適度控制強度，受傷後補足受傷組織養分，以及治療後鍛鍊周邊肌肉以防範未然，才能避免反覆受傷造成永久性的傷害。


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為什麼會痠痛咧?!

運動後常常會出現肌肉痠痛的問題，但不運動的人卻也會出現肌肉痠痛，到底痠痛的原因是什麼呢？

其實，肌肉痠痛大部分是因為肌肉氧氣循環不足所致，如姿勢不良、劇烈運動後都容易造成痠痛問題；此外，扭傷、拉傷等運動傷害也容易引起發炎性痠痛，若嚴重影響生活品質，建議應積極就診以改善病症。

肌肉痠痛的原因大致可區分成兩大類：
第一類主要是因為姿勢不良
因姿勢不正確而致肌肉氧氣循環不足，或因肌肉代謝的廢物未及時排出體外，代謝物堆積也會造成肌肉痠痛的感受。因此，舉凡久坐、久站、姿勢不良，或長時間維持固定姿勢者，都容易出現肌肉僵硬、痠痛的問題；而大量、激烈的運動過後，肌肉代謝出大量廢棄物堆積在體內，也容易使運動後出現痠痛或鐵腿、鐵身體。

然而，想要徹底改善此類型痠痛，Dr.53建議應避免長時間維持相同姿勢，最好時常起身活動、或養成運動習慣以強化血液循環機能；此外，運動應循序漸進增加強度，才能減少肌肉痠痛的問題。 第二類則是屬於「發炎性痠痛」

因為扭傷、拉傷而導致的肌肉痠痛，其因肌肉受損而出現不適感受。要舒緩這類痠痛問題，則建議以冷敷為主，幫助鎮定受損部位，防止發炎處擴大，若冷敷後疼痛仍未減輕，甚至症狀加劇，則建議請醫師診斷，輔以藥物治療以改善問題。

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運動後～你鐵腿了嗎？

「路跑瘋」延燒全台，吸引不少運動新手加入「跑跑族」行列。

只是，常會看到許多跑友駝著氣喘吁吁的身體抵達終點後，一股腦兒的就攤坐在地上休息，結果，隔天腳痛到下不了床！
或者，也有不少「鐵人」正妹，腳上瞪著10吋高跟鞋，踏遍數十個街道逛街，一到家脫掉高跟鞋後，腳痠、腳痛通通迸發…這到底該怎麼辦？一切的解答就是「收操」！

「收操」即是舒緩運動後的「緊繃肌肉」。假想肌肉是條用力拉扯的「橡皮筋」，用力拉扯後，若不慢慢將橡皮筋的彈性「拉回來」，舒緩緊繃感，橡皮筋就很容易失去彈性、變形甚至斷裂。這就是運動後緊繃的肌肉，如果不適當的舒緩它，就會出現上肌肉痠痛情況，也就是我們所熟知的「鐵腿」。

不想受「鐵腿」所苦，那就多花十分鐘「收操」吧！今天就和大家分享簡單的幾招，只要謹記三招「吃、休、鬆」，從此告別「鐵腿」！
第一招 吃-多喝水、吃得健康(蛋白質、維生素B群、維生素C、E、OMEGA-3脂肪酸、複合 性碳水化合物)
第二招 鬆-舒緩緊繃肌肉，最有用的辦法，就是「拉筋」及「按摩」
第三招 休- 三撇步:溫水浴or泡腳、抬腿、足夠的睡眠


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退化性關節炎怎麼治療?!

症狀
膝關節的疼痛，伴隨膝蓋僵硬
疼痛的感覺是在關節裡面很深的地方，用手壓不到痛點
身體活動量太大、坐太久突然站起來、下樓梯或走下坡路、天氣改變（病人常常說自己的關節是氣象台）的時候，症狀會變的更加明顯
膝蓋稍微動一動、或是起來走一走會讓症狀減輕
膝蓋在活動的時候會有「喀啦、喀啦」的聲音

造成原因
過度使用與磨損
體重過重
老化
生活形態：例如從事太激烈的運動、每天搬重物的粗重工作
之前的傷害：曾經骨折、開刀、或是韌帶受傷
營養不均

容易發生的族群
中老年人
大胖子
運動員
膝關節曾經受傷的人

你能做的事
降低體重
適度運動（太多或太少都對膝蓋不好）
選擇一雙好的鞋子
穿戴護膝：可以保暖，又可以保護膝蓋
膝蓋保暖、局部熱敷
走樓梯用扶手、走路爬山用雨傘或樹枝當柺杖
均衡飲食，可以考慮補充一些抗氧化物，減少老化反應
加強膝關節附近的肌肉力量（騎腳踏車是一個很好的選擇）
補充「維骨力」，可以減輕疼痛的程度
注意：對退化性關節炎來說，吃鈣片是沒有用的！

醫師能為你做的事
藥物治療。
復健治療：熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療。
玻尿酸注射：對病人的疼痛與行動能力有很明顯的效果
手術治療：不要懷疑，只要好好的治療，絕大多數的人都不需要開刀換人工關節！
保守治療（藥物、復健）都無效時才考慮。
復健運動
在不產生疼痛的前提下，膝關節的關節活動度運動。
膝關節與附近部位的伸展與肌力訓練運動。
要避免的運動：太激烈，要跑跑跳跳的運動，例如跑步、籃球、排球、羽毛球
適合的運動：緩和不傷膝蓋的運動，例如騎腳踏車（最建議）、游泳或水中運動、走路、彼拉提斯、瑜珈、太極拳

恢復所需要的時間
疼痛解除：視病情嚴重程度有很大的差異。
因為這是一種身體退化所產生的疾病，所以平時的保護與復健運動是要一直持續下去的。千萬不要以為不會痛了就沒事，膝關節的保養可是一輩子的功課！

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頸椎病的自我檢測法

最簡單的自我檢視包含「坐」與「站」。先來說坐姿的問題，當我們 在打電腦的時候，會翹腳、歪身體，這些動作會讓骨盆傾斜，導致了全身上 下關節肌肉的不均衡。

我們可以做一個簡單的 5 秒鐘自我檢測：
1. 放鬆身體，正坐在椅子上。
2. 下巴緊縮，然後頭左右轉一轉。
3. 放鬆下巴，將頭左右轉一轉。 你會發現縮下巴的時候，頭左右轉的角度會稍微變大。

如果測試時頸椎轉的角度，在下巴『有縮』跟『沒有縮』的時候旋轉的角度很接近，就代表我們的頸椎沒有問題；轉的角度差距越大，就代表頸椎的問題越嚴重。

當一個頸椎病的病人，就例如我，頭轉動時在肩頸的肌肉都是緊繃的，就可能已經出現了 上交叉症候群，包含肩頸跟前胸的肌肉都緊繃。

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