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2019年9月28日 星期六

如何處理腳踝扭傷?



你能做的事
急性疼痛期:PRICE原則
穿戴護踝保護
如果扭傷的很嚴重,走路時要使用柺杖,以免二度受傷
急性期過後可以局部冰敷,再加上關節運動
如果兩個星期後還會疼痛,或者是走路時關節有「鬆鬆」的感覺,要找復健科醫師作進一步的治療

醫師能為你做的事
確認診斷:用超音波和X光片檢查受傷的程度,並且看看是否有其他構造的受傷。
幫比較嚴重的病患配戴護木,避免二度受傷。

藥物治療
復健治療:熱療、遠紅外線、雷射、超音波、電療、運動治療。
局部注射:慢性發炎,而且藥物與復健治療無效時才會考慮打針。
手術治療:極少機會發生,除非復健無效,而且關節已經鬆弛才會考慮。

復健運動
在不產生疼痛的前提下,踝關節的關節運動。
踝關節的伸展與肌力訓練運動、以及本體感覺訓練的運動。

恢復所需要的時間
輕微扭傷:約兩到四個星期可恢復。
中度扭傷(韌帶有局部斷裂):約四到八個星期
嚴重扭傷(韌帶整條斷裂、關節鬆弛):不管有沒有接受手術治療,都需要六到十二個星期,甚至更久的時間。

有一個很重要的觀念要提醒大家,千萬不要剛扭傷的急性期作「推拿」,因為不穩定的關節或出血的情形可能會因不當的推拿造成骨頭、關節、血管的嚴重傷害,常有病患因此而開刀治療。因此在推拿治療之前,一定要先尋求專科醫師的評估,確定沒有相關的禁忌症之後,再接受治療,以免得不償失。



認識腳踝扭傷(翻腳刀)



認識翻腳刀
每個人應該都有扭到腳的經驗,最常見的就是「翻腳刀」的動作。腳踝扭傷絕對不是在運動的時候才會發生,日常生活中只要在走路或爬樓梯的時候,腳絆到東西或是一腳踩空都會把腳踝扭傷。
這在復健科的門診中,學生跟年輕的女性可是佔了很大的部份。
踝關節的周圍有很多條韌帶包覆著,作用像膠帶一樣把關節緊緊的包起來,讓我們不論怎麼跑、怎麼跳都不會受傷。這麼多條韌帶中,尤其是以位在腳踝外側的「前距腓骨韌帶」最為重要,這條韌帶如果斷掉,整個腳踝就會變成鬆垮垮的。如果沒有好好治療,很容易變成慢性扭傷。除了走路會隱隱作痛以外,還可能動不動就又扭傷。

症狀
腳踝部位的紅、腫、熱、痛
有時加上腳板的瘀青積血
嚴重時痛到無法踩地,一壓到更是痛到不行
即使是消腫了,走路時可能還會覺得怪怪的,稍微不慎就又扭傷

造成原因
走路時腳踩空
跳起來以後著地不小心踩歪

容易發生的族群
任何年紀、任何族群、任何運動都可能發生



2019年9月24日 星期二

如何治療椎間盤突出?


◎我自己能做什麼,來預防椎間盤突出的發生?
●保持正確的姿勢,避免久坐或久站。
●養成規律運動的習慣。
●均衡飲食,可以考慮補充一些抗氧化物,減少老化反應。
●有不舒服時,配合醫師的建議積極治療。

◎椎間盤突出一定要開刀嗎?
90%以上的椎間盤突出是不需要開刀的!除了一些狀況發生時:
●長時間的疼痛(大於3個月),而且吃藥做復健都沒有改善。
●肌肉萎縮。
●肌肉無力。
●大小便功能障礙。

椎間盤突出最怕延誤治療時機,亂吃藥、亂推拿都可能產生嚴重後遺症,「平常重保養,發作快就醫」是最好的準則。椎間盤突出很容易復發,即使只是打噴嚏或閃到腰,都可能讓椎間盤又突出來壓迫神經。所以不管是用復健或開刀治療而恢復的病患,日後都還是要小心維持正確姿勢和運動習慣,以免噩夢重複發生。

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什麼是椎間盤突出?



認識椎間盤突出
構成身體的「龍骨」的脊椎是由一塊塊的脊椎骨,從上而下連接而成,在脊椎骨與脊椎骨的中間,有叫做「椎間盤」的軟骨。椎間盤如果受到不正常的擠壓,就可能會往外面突出,就好像手指用力壓一塊夾心餅乾,裡面的奶油被擠壓出來一樣。

◎為什麼會椎間盤突出?
老化和生活習慣不良是造成椎間盤突出的兩大禍首。生活習慣不良,包括了姿勢或身體動作不正確、缺乏運動、營養不均衡、抽菸等等。部分病患是因外傷(車禍、跌倒、運動傷害)所造成。

◎什麼人容易罹患椎間盤突出?
●工作上需要搬重物:例如建築業、百貨業、量販業、電子業的員工。
●工作上需要久坐或久站,姿勢不良又缺乏運動:例如護士、老師、專櫃小姐、客服人員以及長期窩在電腦前面的上班族。
●運動員。
●老人。
●懷孕後期的孕婦。

◎椎間盤突出會怎樣?
會壓迫到神經產生嚴重後遺症。在脊椎不同部位發生的椎間盤突出,所導致的症狀也會有所不同:頸椎部位的突出容易造成肩頸痠痛、手臂和手指的疼痛或是麻痺、嚴重的會有手無力,肌肉萎縮的現象。如果突出是發生在腰椎,病患可能會有下背痛或是坐骨神經痛,也可能會讓走路的力氣都變小、肌肉萎縮,甚至排泄都可能發生障礙。

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2019年9月16日 星期一

什麼是網球肘?

症狀:網球肘是手肘外側疼痛,高爾夫球肘是痛在手肘內側,有時會延伸到手臂,並造成僵硬的感覺。當手腕翹起來,或是想做旋轉動作時會使疼痛加劇。

常見族群:好發於裝潢工人、家庭主婦、廚師、網球與高爾夫球運動員。


【如何治療網球肘?】(點我告訴您~)





如何治療網球肘?


網球肘/高爾夫球肘的新療法

◎PRP自體濃縮血小板治療(Platelet Rich Plasma, PRP)
經自體抽血純化出高濃度血小板,注射在手肘傷痛部位,血小板釋放大量生長因子,修復受傷組織、促進膠原增生;強化手肘周邊微血管增生與軟骨組織的再生。不需要手術,沒有傷口,恢復快速不需要長期休養。

◎增生注射治療(Prolotherapy or Regenerative Injection Therapy, RIT)
分批注射高濃度葡萄糖增生劑的方式,引起手肘的輕微發炎,刺激身體啟動原有的修補反應,產生新的膠原蛋白,增加肌腱及韌帶的強度,達到修補作用,啟動身體「自癒能力」,回歸身體自然運作的增強療法。

◎震波治療  
體外震波是一種非侵入性、不麻醉、不開刀的療法,可以促進肘部微血管新生,幫助組織再生修復,臨床研究治療效果良好,對長年忍受運動傷害,以及慢性手肘運動傷害是很好的治療方式。


【什麼是網球肘?】(點我看詳細)





2019年9月8日 星期日

第二章、這樣做,膝蓋、肌肉、呼吸不鬧情緒!




【糾正11大不良運動習慣,降低50%傷害】

不少人在運動傷害後,因為一直沒有痊癒,從此就害怕運動要讓從不運動到開始運動,難度可謂登天之難,好不容易願意運動了,持續更是難。事實上,安全運動最重要,不只為了健康,更是為了讓運動成為終生親密伴侶。運動是為了健康所展開的身心愉悅律動,不應該只是為了比賽、爭取名次、拿獎盃,縱然拿到獎項令人興奮,但將運動時間拉長,就會發現爭一時只是過程,卻非運動的真諦。運動可以預防疾病、延緩老化,保持青春;只是開始運動了,不代表你懂得正確運動。事實上,安全運動最重要,不只為了健康,更是為了讓運動成為終生親密伴侶。
 1.一雙運動鞋打遍天下?
 2.運動前何必熱身?
 3.邊滑手機邊運動真好?
 4.沒有時間檢查、器材裝備?
 5.帶安全帽好麻煩?
 6.從啟程到終點很少喝水?
 7.運動時間不是越長越好嗎?
 8.感冒可以運動嗎?
 9.身體有異狀不理睬,堅持運動?
 10.吃飽飯再運動,還是空腹運動?
 11.挑戰天氣、難度是成就?



【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】

錯誤的運動態度或姿勢比不運動還糟糕,更是造成運動傷害的因素之一,立即調整能讓你享有更高的安全運動。
 一、大量流汗效果最好?
 二、出大力走大步才健康?
 三、沒練好核心肌群就運動?
 四、室內健身運動就好?
 五、疲勞過度仍堅持運動到位?
 六、基本姿勢沒練好照樣運動?
 七、運動後不需要做收操、伸展運動?

 【小試身手:關於你的肌肉】(點擊學習)




❤小試身手:關於你的肌肉


你可以感覺一下 運動後,肌肉會出現與運動前不一樣的特性,你會有以下的感覺:
1.覺得肌肉痠痛:因為肌肉中堆積了不少代謝的廢棄物,如乳酸、肌酸激酶……等。
2.溫度變高:因為肌肉的血液量增加了。
3.肌肉變硬了:因為肌肉收縮能力變短,不夠柔軟。 

此時做做緩和的收操、伸展運動,你一樣也會有以下的感覺:
1.肌肉痠痛感會緩減。這是因為剛做完運動後,肌肉充滿了血液,從事緩和運動,能夠促進代謝廢棄物的代謝,並能緩和肌纖微的收縮,減少痠痛感。
2.身體的疲憊感降低。運動過程中,血液會大量流入身體四肢,供肌肉使用,此時內臟的血液流量會降低,運動後進行緩和的收操運動,可以調整心肺功率,舒緩血液回流對心臟造成的壓力,降低身體疲憊感。
 3.肌肉會變得比較柔軟,不會有僵硬感。運動後的肌肉很硬,不具彈性,因此從事伸展運動,有助肌肉的長度與彈性。

【這些伸展運動可以減少肌肉痠痛】


【肩胛伸展 】作用:伸展肩關節周邊肌肉。
1.站姿,與肩同寬,雙膝微彎。
2.左手伸起,用右手手掌固定左手手肘處,慢慢將左手臂向身體靠攏,直到感覺肩膀的肌肉緊繃,數10下,換邊做。
頻率:做5~10次。

【上背部伸展】作用:伸展上背部周邊肌肉。
1.站姿,與肩同寬,雙膝微彎。
2.雙手抬起至胸前高度,手臂伸直,手指交扣,掌心向外。
3.微微使力,將肩膀向前推出,數5下。
頻率:做5~10次。

【闊背肌伸展】作用:直接伸展闊背肌。
1.站姿,要站在一個能夠支撐體重的支撐物。
2.雙手握住後將身體往後傾,彎曲腿、膝部。
3.雙腿向地面施力,手臂往後拉,數5下。
頻率:做5~10次。

【胸大肌伸展】 作用:伸展、放鬆胸部上緣肌肉,並增加柔軟度。
1.站姿,站立在具有穩定支撐力的的支撐物旁。
2.將一手置在支撐物後方,上臂要與肩膀保持同一個水平面。
3.身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。數5下,換邊做。
頻率:做5~10次。

【梨狀肌伸展】作用:伸展梨狀肌,預防髂脛束症候群的發生。
1.坐姿,雙腿伸直坐在地面。一腿屈膝後,跨過到另一腿旁,被跨過的那隻腿,需保持伸直,而且平貼地面。
2.用手放在後方做支撐,以保持身體平衡。
3.另一手環抱膝蓋外側,慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。數5下,換邊做。
頻率:做5~10次。

【腿後肌伸展】作用:預防腿後肌的傷害。
1.平躺地面。
2.先將一腳抬起,保持膝關節伸直固定,將腳趾頭朝向身體方向拉。
3.柔軟度良好者,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。數5下,換邊做。
頻率:做5~10次。

【內收肌群伸展】作用:伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,維持髖關節柔軟度。
1.站姿,雙手置於髖部。
2.左膝彎屈,膝蓋位置需在腳的正上方,右腿橫向右邊伸直,身體往左微微用力,有右內收肌群被拉到的感覺。
3.身體慢慢移向左側,數5下,回復起始位置,再換邊進行,數5下。
頻率:做5~10次。

【小腿伸展】作用:降低小腿肌肉的緊繃。
1.站姿,要站在一面牆約一大步位置。手推牆壁,雙腳站立與肩同寬。
2.左腿向前跨步,呈屈膝姿勢,需維持左膝蓋在腳的正上方。
3.身體微微向前用力,感覺右小腿肌群被拉扯到。數5下,換邊做。
頻率:做5~10次。

【股四頭肌伸展】作用:伸展大腿前側的股四頭肌。
1站姿,背對著桌子站立,兩腳打開與肩同寬。
2.將左腳背置於桌面,保持兩側大腿的穩定度。
3.微微將髖部向後用力,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。數5下,換邊做。
頻率:做5~10次。

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】



運動後不需要做收操、伸展運動?


做比不做好
運動前熱身、運動後收操,已經是運動公式,適用於任何運動。收操的作用是逐漸紓緩身體,將高心跳率、高血液循環率回歸正常。運動期間,交感神經亢奮,呼吸急促、心跳加快、血壓升高,如果驟然停止運動,身體將無法調適過來;尤其是天冷時運動,身體很熱,氣溫卻是冷的,心血管系統與呼吸系統會承受不了。
運動後的收操和運動前的熱身同等重要!根據我的觀察,大多數的人運動後就會直接離開,確實收操及做伸展的人並不多見。雖然有一些國外研究顯示,這樣並不會對身體造成不良影響,但最近仍有一份整合十二篇醫學研究的報告指出,運動後的收操可以減少運動肌肉後的痠痛。建議若要長期運動的話,運動後的收操及伸展運動,會讓你更為輕鬆。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
運動後,做收操及伸展運動可以緩和身體的躁熱,加速體內廢物的代謝,可以消除疲勞,減少運動後所產生的肌肉痠痛。
1.收操是慢慢收:主運動快要結束時,就可以開始進行收操,首先是速度要慢下來,再來是調息,加長呼吸深度,配合四肢的緩步動作,讓整個身體的溫度逐漸降下來。
2.從事靜態伸展運動:要針對使用頻繁的肌肉部位進行舒緩運動,像:腿部、腰部、肩部的伸展運動,可以減少痠痛感。

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】


基本姿勢沒練好照樣運動?


小心痠痛上身
初學運動的人應該先練好基本姿勢再運動。就像學武功的人,要先練好蹲馬步的道理一樣,馬步蹲得穩,才能開始練習招式,馬步還沒蹲穩就開始練功,小心功還沒練成,身體已經「二二六六」。
有一位年約50歲的女性,一個星期花4、5天練網球,每次練2、3個小時,後來因為手肘疼痛前來看診,診斷後是典型「網球肘」。她告訴我已經治療了三個多月,疼痛不但沒有好轉,反而變本加厲。我心中還納悶怎麼治療沒效?直到有一天,在網球場遇見她,看到她打網球的姿勢,才恍然大悟。原來是她在正拍抽球時,手腕過度旋轉,導致手肘肌腱也跟著扭轉,這就是她會得到網球肘的主因。
我告訴她說,運動傷害發生之後,休息和治療是一種加分,不休息和錯誤姿勢是一種減分。當減分大於加分時,即使已經花很多時間去治療了,都不會有良好的結果,因為淨值還是負數。她聽了我的建議,請了一位教練教修正她的動作,兩個月後不藥而癒。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
姿勢不正確表示身體用錯力,重複幾次之後就會發生運動傷害。所以運動初學者要特別注意每個姿勢的正確,寧可一開始花時間在基礎動作上,甚至請教練或專家個別指導,以免日後受傷。
1.靜下心來學習每個分解動作:運動是一種靜心學習,不妨多花點時間一個一個步驟的學習正確姿勢。
2.試著了解身體發出的訊號:當身體發出異常疼痛、痠痛訊號時,有可能是姿勢不對的訊號,需趕緊糾正。

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】


疲勞過度仍堅持運動到位?

停下腳步吧!!
運動疲勞常是運動傷害的主因,可是對很想超越自我的人來說,更加勤於練習,有可能是造成運動傷害的主因。
曾有一位35歲的患者,決心將130公斤的體重減到90公斤以下,每天騎車的時間少則3、4個小時,多則5、6個小時。半年內果然體重掉了三十幾公斤。此時的他卻出現嚴重的瓶頸,他告訴我,越騎身體越疲憊、腰痠背痛,體重也停滯不再下降。檢查後發現是營養不良及過度訓所練造成的。
我建議他暫時停止騎車半個月,讓身體好好休息,同時改變運動模式,一是將運動項目改為強化腹肌、背肌的核心肌群訓練,改善腰痠背痛;一是縮短運動時數,每天只要運動1個小時。兩個星期後,他的身體疲憊不見了,每小時騎乘均速從最高的25公里直升至29公里,這樣的結果是他始料未及的。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
適度的停下腳步,好好與身體對話。
1.「停」不是休息不動:停這個字很有意思,左邊是一個人,右邊是一個涼亭,人走進涼亭,就是要休息。修習只是為了走更長遠的路,但不是完全不運動,調整運動強度及時數,讓身體回復正常的節奏。
2.不要勉強運動:生病、壓力或身體疲累時,不要勉強運動。讓身體休息,等待回復最佳狀態。

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】


室內健身運動就好?


不必拘泥場所,但安全第一
很多女生怕曬黑,不願意到戶外做運動,幾乎都在室內健身運動。基本上,只要能夠持續運動,達到紓壓與健身的目的,無論室內、室外運動都值得鼓勵。做運動,不必從眾趕流行,而是從自己想做的運動開始。
運動安全會比室內或室外更為重要,有人以為室內運動可以避免日曬,如果在光線不佳、通風不良、設備老舊、衛生條件太差的場所運動,反而可能造成運動傷害;有人很愛戶外運動,認為空氣新鮮、日照充足,但若是遇到空氣污濁、寒氣逼人的惡質天氣,對身體也是有一定程度的傷害,所以用心選擇運動場所才能享受運動。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
在哪兒運動,最需考量的是該場所是否符合安全條件,只要覺得不安全,建議還是不要貿然運動。
1.改變心態最重要:有些人會因為擔心曬黑、害怕天冷等與環境有關的原因不去運動,但這些問題是可以解決的。運動的時間可以是早晨空氣最好的時候,也可以利用傍晚陽光不強時,甚至改到室內運動,就可以避開原本所擔心的天氣問題。
2.採用交替方式:將室內或戶外運動交替進行。天氣不錯時,到戶外運動;氣溫太低時,就在室內運動,同時也可以體驗不同運動所帶來的樂趣。 3.安全是上策:起身運動就對了,接下來就是注意場所安全,這比到室外或戶外運動更為重要。

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】


沒練好核心肌群就運動?



可能增加運動受傷風險
任何運動都會用到核心肌群,不管是打球、跳舞、跑步、自行車、游泳等,而且身體的動作啟動都是由核心肌群開始;也就是說,只要核心肌群的穩定度夠好,不但能有更好的運動表現,同時更不容易受傷。核心肌群是位在軀幹中間的肌肉群,是身體最重要的肌肉群之一。要享受運動帶來的好處之前,應先強化核心肌群,因為這是運動力量的來源之處。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
核心肌群是人體動作的基礎,它的穩定度越強,運動就越安全;穩定度越薄弱,疼痛、拉傷機會就越大。
1.循序漸進不搶快:強化肌群不能一蹴可及,需按部就班鍛練,反覆的練習才可能達成期待的結果。
2.行坐臥躺之間皆可練習:不要以為只有運動才會運用到核心肌群,日常生活中的不管是站著、搭捷運、走路……,即使是坐著看電視,都可以鍛鍊核心肌群。最簡單的方法,「提肛+縮小腹」,你什麼時候都可以做,還可以減少駝背、改善體態哦!

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】


出大力走 大步才健康?


力道過大容易拉傷
初學運動者不論是打網球、排球、跑步、健身操、自行車等,常常以為大力揮拍、大步走路、用力跳躍,才能達到運動效果,但是往往因為用力過當,超出身體負荷而拉傷了。這種「以為」的態度常是運動慣性造成的,是我們自己覺得可以,或為了不讓別人譏笑,硬是做出超過身體負荷的動作,還沒有讓身體熟悉如何動作,就全力展開衝刺,往往連身體受傷了都不自知。
每個人都有獨特的生理機能,除了骨架、體能的差異,連神經傳導模式也各有不同。有人習慣全力揮拍攻擊,有人喜歡用巧妙的手感擊球,不同運動慣性會導致不同的球風表現,同樣也決定了運動安全的程度。因此運動時,要循序漸進與身體做親密互動,初學者強烈建議要請運動教練指導,找出最適合自己的姿勢、力量,才能在安全運動下達到運動效果。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
每個人都有屬於自己的運動慣性,對運動表現有幫助,請繼續保持,若已經造成傷害,當然就要趕快修正。
1.不要急著用全力去運動:除了力道,還有技巧,講球技巧,你不但可以更省力,還可以更有續航力。
2.向專家或是前輩請教:減少摸索的時間,讓自己在最快的時間可以駕輕就熟。

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】


大量流汗效果最好?



運動量過度,身體大喊吃不消
許多人以為運動時大量流汗具有減肥效果,所以非要運動到汗流浹背才覺得有效果,然而這是運動迷思。正常情況下,運動強度越大、排汗量越多,但運動出汗量的多寡是因人而異,不會因為汗流得多,效果跟著增多。
身體運動是會產生許多能量,一部分會用在運動上,提高運動表現,一部分會成為身體熱能讓體溫上升。體內水分流失的目的是降低體溫,避免身體受損,此時水分會藉由汗液、口鼻呼出蒸氣及體表蒸發排出身體。然而汗流太多,代表流失的水分也多,需要迅速補充回來,若流失速度比補充來得快,體溫持續上升,有可能出現熱衰竭、中暑現象
運動過量最常見的是體疲累引起的精神不濟,有可能增加運動受傷風險,適度的運動,讓身體自然出汗才是最好的作法。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
流汗是一種人體正常生理機制,流多流少是個人體質,更應該關心的是運動時流汗的反應。
1.要分辨有沒有流汗:運動一定會出汗,若發現身體沒出汗,又有灼熱感、胸悶、頭暈症狀時,可能是體溫失衡,容易中暑,需停止運動,立即降溫,包括:補充水分、冰涼毛巾冰敷額頭等。
2.注意異常流汗:如果運動中的流汗很異常,包括冷汗、汗流不止、汗液黏膩,有可能是血糖過低,或身體有異狀,應停止運動稍作休息,或立即補充食物,甚至就醫診治。

【調整7大錯誤姿勢,提高50%安全度】


運動時,喝「水」還是「運動飲料」好?



有研究指出,運動時間小於一小時,單純補充水分就已足夠,如果運動持續超過一小時,最好是喝運動飲料來補充電解質與熱量。

【運動時水分流失遠大於想像】
劇烈運動時,身體會流失大量水分;其中以流汗為主。一般從事中度體能的工作者,每天水分需求量約為2000㏄;若以20℃為標準,氣溫每升高5.5℃,水分需求量就會增加1000㏄。 汗液中主要電解質是鈉和氯離子,以及少量的鉀、鈣;長時間的運動,會使大量的電解質隨汗液流失,如果沒有適當補充,便可能產生電解質失調,影響選手的表現與健康。若持續一個小時以上的劇烈運動,就建議使用運動飲料,除了補充水分,還能補充熱量、電解質,降低熱衰竭、中暑,縮短運動後恢復時間。

【長時間運動者適合補充】
運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料,是為從事劇烈運動的運動員所設計。根據國家標準(CNS)規定各種電解質的濃度為:鈉離子552微克╱毫升以下、鉀離子195微克╱毫升以下、鈣離子60微克╱毫升以下、鎂離子24微克╱毫升以下,pH值介於2.5至3.8之間。
長時間的運動,身體急需補充的是水分與能量,才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物,固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料,會延緩胃的排空速度,不利於吸收,反而可能造成噁心、腹瀉。而運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃的排空,可使水分與醣類能迅速被小腸吸收。如果運動時,每十五分鐘能補充200㏄的運動飲料,就足以應付劇烈運動的需求。此外,運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水分的儲存,避免流失太多。

【平時微量運動不一定要補充運動飲料】
其實,大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔,對人體產生不利的影響,因此,並不建議在平時或微量運動時飲用。此外,運動飲料屬酸性,也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。

【從啟程到終點很少喝水?】(點我連結)


挑戰天氣、難度是成就?


還要考量安全
近年來,台灣的路跑活動很夯。有一天診間來了一位膝蓋痠痛的年輕人,檢查後是發炎所致,他說最近剛跑完一場在寒流來襲、大雨不斷的全馬路跑活動。在過程中,有好多人都放棄了,他可是堅持跑完全程,結果付出了慘痛的代價,他說:「在惡劣的環境下跑步真的很操!感覺好像跑了三場馬拉松一樣。」他的運動精神值得讚美,但我還是提醒,運動時還是要注意安全,適度調整運動量,避免運動傷害。

不少愛運動的人,不畏天氣炎熱、酷寒或下雨,就是要參加各種賽事,理由簡單,已繳錢了,不參加太浪費,而且可以鍛練自己。如果是規律運動族群,不論天熱、天冷都會運動,身體適應溫度變化能力高,較能避免因天氣帶來的運動傷害。比較令人擔心的是,那些平常運動量少,又愛參加運動賽事的人,不管是大熱天或寒流來襲,報了名就很少缺席,甚至堅持完賽,反而會因氣溫關係影響身體的協調性、靈敏度,很容易發生運動傷害。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
氣溫冷熱會影響運動表現,也會提高運動傷害,此時需考慮身體適應溫度的能力,再行決定該不該去運動。
1.真實面對體能:面對氣溫的飆高或驟降,身體的適應度如何,自己最清楚,為了避免運動傷害,必須真實面對、自行決定。
2.維持規律運動:每天花30分鐘、每周動3次的規律運動,身體的新陳代謝良好,較能適應濕冷、溫熱、風雨的天氣變化,降低可能造成的運動傷害。
3.注意穿著:無論冷熱、風雨,都要穿對衣物,以達到保護身體的作用。

【還有哪些需要糾正11大不良運動習慣?】

吃飽飯再運動,還是空腹運動?


身體保有熱能才有力氣
愛運動的人常會為了進食後還是空腹運動而傷腦筋?進食後牽涉到的體內循環,用餐後人體大概有50至60%血液會集中在胃腸附近,若立即運動,血液必須被迫流到四肢,形成肌肉和消化器官相互搶奪血液現象,此時身體容易出現胃痙孿、嘔吐、噁心、側腹部疼痛。
空腹運動主要會考量熱量消耗過度的問題。如果運動途中,儲存體內的熱量大量被消耗,又沒有即時補充的話,可能會出現頭昏、疲勞的問題,而身體在欠缺熱量下,會啟動代償機制,分解肌肉中蛋白質作為熱量使用,可能會讓肌肉流失。

吃飽飯或空腹運動,都有可能導致運動傷害。研究發現,強烈運動宜在飯後兩小時進行,中度運動宜在飯後一小時進行,輕度運動宜在飯後半小時進行,這樣子較能給身體充裕的時間進行消化、吸收,而運動中一樣要補充,較能達到好的運動表現。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
運動食的飲食攸關運動表現,同時也關係到運動傷害的程度。
1.飲食內容越接近身體吸收越好:每個人身體對食物的喜好、吸收、消化時間皆不同,應該要有自己的一套原則。一位愛運動朋友的早餐,一定要先喝熱開水或熱牛奶醒胃,然後再吃主食,才會神清氣爽。
2.太飽或太餓時停止運動:太飽時,血流跑到胃腸,大腦缺血後,精神昏沉;太餓時,身體無力、虛脫,應先停止運動,補充熱量,讓身體進入正常狀態再開始運動。

【還有哪些需要糾正11大不良運動習慣?】

身體有異狀不理睬,堅持運動?


運動時難免會出現異狀,痠、痛、麻、暈是常見的事,究竟是堅持繼續下去,還是停止呢?
有一位愛跑馬拉松的朋友,分享他路跑撞牆的狀況。第一次出現呼吸急促,暈眩、血糖降低、雙腳無力,他很痛苦,覺得要退出比賽,可是又不甘心,後來他放慢腳步,改變跑步姿勢,調整呼吸速度,等到身體逐漸恢復後,再重新調整步伐,結果之前的痛苦感就慢慢消失,接著就越跑越順暢,順利完成比賽。

運動目的是享受過程,而不是過度追求結果。我們追求的是可以長期運動,而不是單次表現,若因此受傷,甚至變成慢性傷害,可是得不償失。身體有異狀,代表身體失衡,此時需要傾聽身體聲音,若覺得身體屬於非常狀態,痠、麻、痛程度比起以往嚴重,或是出現從來沒有發生過的異狀,為了安全起見,需要立即停止運動,尋求協助。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
運動前、中、後若發現身體有異狀時,先不要驚慌,反而要謹慎以對,避免釀成運動傷害。
1.運動前的不適:可稍事休息後再做運動,嚴重時,應尋求專業醫師的診治,請醫師做最好的建議。有問題就應該謹慎面對,千萬不要因為擔心聽到「不要運動,要休息」的建議,而不看醫師。
2.運動中的不適:若有頭暈、喘氣、胸痛、腹痛的不適,應暫時停止運動,尋求協助及支持,趕緊尋求醫師診治。
3.運動後的不適:若有抽筋、想吐、全身無力等狀況,不能過度驚慌,稍事休息緩和不適症,或尋求協助及照應。

【還有哪些需要糾正11大不良運動習慣?】

感冒可以運動嗎?


一到天氣轉涼或季節交替時,常是感冒病毒大肆發威時節,愛運動的人一樣會被感染。染上了感冒後能不能運動,需視感染的嚴重性判斷,我們可以用「頸部」作為判斷基準。
感冒徵狀單獨出現在頸部以上,如:鼻塞、流鼻水、喉嚨不適、頭痛,代表是單純的上呼吸道感染,這種狀況可以繼續運動,只要在運動種類、時間及強度上稍微調整即可,不需特別節制或禁止。
一旦症狀出現在頸部以下,有:全身發燒、胸悶、畏寒、四肢無力、肌肉痠痛的徵狀,代表感冒已引發全身性的反應,此時應立即停止運動,好好休息。為求安全起見,休養期間至少要持續3到7天,必須等到病好後再運動。
其實除了感冒以外,身體還會出現其他的病痛,究竟能不能運動,應先傾聽身體的聲音,或請教運動醫學醫師該如何運動。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
小感冒是可以運動,但需要注意身體的變化,不能為了運動而硬撐。

1.感冒時的體力會比較差,因此運動時需隨時視身體狀況調整時間、頻率及運動量。感冒症狀改善了,就可以維持正常的規律運動,若覺得惡化,就需停止運動。
2.感冒是傳染性疾病,不適合到密閉空間進行運動。另外,重量訓練或團體課程也不太適合,除能避免病毒感染給其他人,還有可能因為運動強度太強,降低了抵抗力。
3.感冒期間運動,需多喝水以利體內廢物排除,也可以舒緩症狀。

【還有哪些需要糾正11大不良運動習慣?】


運動時間不是越長越好嗎?



有些人希望練出馬甲線、人魚線或得到好成績,常會花很長時間進行訓練;有些人則認為表現不好是訓練不夠,鞭策自己加強操練。結果,造成惡性循環,身體狀態與運動表現每況越下。
簡單來說,過度訓練是身體無法適應的訓練強度,有研究指出,易發生「過度訓練症候群」的運動有:籃球、自行車、游泳、長跑等。求勝心特別強的人是過度訓練症候群的好發族群,需特別注意。
開始症狀大都是疲倦,還伴隨:體能衰退、耐力下降、持續性肌肉痠痛、食欲差、體重降低、荷爾蒙失調、免疫力下降、基礎代謝率上升等生理問題,進而影響心裡層面,出現憂鬱、焦躁、注意力下降及失眠。
過度訓練最好的治療就是休息,初期若有完整的休息,兩、三天後就能完全恢復,如果已經出現嚴重症狀,則需要數個月的時間,此時的治療,除了休息以外,還需要適度營養與水分補充、心理支持,與對特定問題的特別治療。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作,運動更安全
預防過度訓練的發生,需要認識過度訓練症候群症狀,並落實記錄每次運動訓練內容及時間。
1.落實記錄「訓練日誌」:除了記錄訓練內容與時間外,訓練前後的心跳率,訓練前、中、後的感覺,也應完整記錄。
2.發現有不舒服時立即休息:過度訓練症狀的初期症狀常見的是疲倦,此時必須立即休息,讓自己充分休息。
3.循序漸進訓練最安全:預防過度訓練的方法是循序漸進,激烈運動後需藉由冷熱敷、伸展運動,或輔助器材協助肌肉放鬆,而且要充分休息。

【還有哪些需要糾正11大不良運動習慣?】

2019年9月1日 星期日

打類固醇治療疼痛好嗎?



當我們身體有疼痛問題去醫院求診,醫生很常幫我們打針,舉凡退化性關節炎、媽媽手、五十肩、網球肘、電腦手、跑步膝、腳踝扭傷、各種急慢性拉傷…等等。一般人往往對打針有兩極化的反應:沒有時間生病,或者是性急的人,會希望可以趕快打針,因為「打針最快!」打完就好了。也有些人一聽到打針就非常害怕,除了怕痛,也會害怕「是不是打類固醇?」擔心打針只能治標,擔心會帶來嚴重的後遺症。

打類固醇好嗎?
類固醇又稱「腎上腺皮質素」,是人體正常情況下的就會分泌的賀爾蒙,用來控制身體養分的代謝平衡,影響免疫系統。類固醇藥物,不管是口服或是注射,可以抑制發炎反應和調節身體免疫系統,只要使用得當,「用對時機、用對位置、用對次數」,不但效果顯著,也不會產生明顯的副作用。但如果「用錯時機、用錯位置、用錯次數」,確實也會對身體造成傷害。

水可載舟,亦可覆舟。類固醇的注射,對身體也可能會有載舟和覆舟的結果。