你可以感覺一下 運動後，肌肉會出現與運動前不一樣的特性，你會有以下的感覺：
1.覺得肌肉痠痛：因為肌肉中堆積了不少代謝的廢棄物，如乳酸、肌酸激酶……等。
2.溫度變高：因為肌肉的血液量增加了。
3.肌肉變硬了：因為肌肉收縮能力變短，不夠柔軟。
此時做做緩和的收操、伸展運動，你一樣也會有以下的感覺：
1.肌肉痠痛感會緩減。這是因為剛做完運動後，肌肉充滿了血液，從事緩和運動，能夠促進代謝廢棄物的代謝，並能緩和肌纖微的收縮，減少痠痛感。
2.身體的疲憊感降低。運動過程中，血液會大量流入身體四肢，供肌肉使用，此時內臟的血液流量會降低，運動後進行緩和的收操運動，可以調整心肺功率，舒緩血液回流對心臟造成的壓力，降低身體疲憊感。
3.肌肉會變得比較柔軟，不會有僵硬感。運動後的肌肉很硬，不具彈性，因此從事伸展運動，有助肌肉的長度與彈性。
【這些伸展運動可以減少肌肉痠痛】
1.站姿，與肩同寬，雙膝微彎。
2.左手伸起，用右手手掌固定左手手肘處，慢慢將左手臂向身體靠攏，直到感覺肩膀的肌肉緊繃，數10下，換邊做。
頻率：做5～10次。
【上背部伸展】作用：伸展上背部周邊肌肉。
1.站姿，與肩同寬，雙膝微彎。
2.雙手抬起至胸前高度，手臂伸直，手指交扣，掌心向外。
3.微微使力，將肩膀向前推出，數5下。
頻率：做5～10次。
【闊背肌伸展】作用：直接伸展闊背肌。
1.站姿，要站在一個能夠支撐體重的支撐物。
2.雙手握住後將身體往後傾，彎曲腿、膝部。
3.雙腿向地面施力，手臂往後拉，數5下。
頻率：做5～10次。
【胸大肌伸展】 作用：伸展、放鬆胸部上緣肌肉，並增加柔軟度。
1.站姿，站立在具有穩定支撐力的的支撐物旁。
2.將一手置在支撐物後方，上臂要與肩膀保持同一個水平面。
3.身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。
【梨狀肌伸展】作用：伸展梨狀肌，預防髂脛束症候群的發生。
1.坐姿，雙腿伸直坐在地面。一腿屈膝後，跨過到另一腿旁，被跨過的那隻腿，需保持伸直，而且平貼地面。
2.用手放在後方做支撐，以保持身體平衡。
3.另一手環抱膝蓋外側，慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。
【腿後肌伸展】作用：預防腿後肌的傷害。
1.平躺地面。
2.先將一腳抬起，保持膝關節伸直固定，將腳趾頭朝向身體方向拉。
3.柔軟度良好者，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。
【內收肌群伸展】作用：伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，維持髖關節柔軟度。
1.站姿，雙手置於髖部。
2.左膝彎屈，膝蓋位置需在腳的正上方，右腿橫向右邊伸直，身體往左微微用力，有右內收肌群被拉到的感覺。
3.身體慢慢移向左側，數5下，回復起始位置，再換邊進行，數5下。
頻率：做5～10次。
【小腿伸展】作用：降低小腿肌肉的緊繃。
1.站姿，要站在一面牆約一大步位置。手推牆壁，雙腳站立與肩同寬。
2.左腿向前跨步，呈屈膝姿勢，需維持左膝蓋在腳的正上方。
3.身體微微向前用力，感覺右小腿肌群被拉扯到。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。
【股四頭肌伸展】作用：伸展大腿前側的股四頭肌。
1站姿，背對著桌子站立，兩腳打開與肩同寬。
2.將左腳背置於桌面，保持兩側大腿的穩定度。
3.微微將髖部向後用力，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。
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