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2020年3月10日 星期二

為什麼會痠痛咧?!

運動後常常會出現肌肉痠痛的問題,但不運動的人卻也會出現肌肉痠痛,到底痠痛的原因是什麼呢?

其實,肌肉痠痛大部分是因為肌肉氧氣循環不足所致,如姿勢不良、劇烈運動後都容易造成痠痛問題;此外,扭傷、拉傷等運動傷害也容易引起發炎性痠痛,若嚴重影響生活品質,建議應積極就診以改善病症。

肌肉痠痛的原因大致可區分成兩大類:
第一類主要是因為姿勢不良
因姿勢不正確而致肌肉氧氣循環不足,或因肌肉代謝的廢物未及時排出體外,代謝物堆積也會造成肌肉痠痛的感受。因此,舉凡久坐、久站、姿勢不良,或長時間維持固定姿勢者,都容易出現肌肉僵硬、痠痛的問題;而大量、激烈的運動過後,肌肉代謝出大量廢棄物堆積在體內,也容易使運動後出現痠痛或鐵腿、鐵身體。

然而,想要徹底改善此類型痠痛,Dr.53建議應避免長時間維持相同姿勢,最好時常起身活動、或養成運動習慣以強化血液循環機能;此外,運動應循序漸進增加強度,才能減少肌肉痠痛的問題。 第二類則是屬於「發炎性痠痛」

因為扭傷、拉傷而導致的肌肉痠痛,其因肌肉受損而出現不適感受。要舒緩這類痠痛問題,則建議以冷敷為主,幫助鎮定受損部位,防止發炎處擴大,若冷敷後疼痛仍未減輕,甚至症狀加劇,則建議請醫師診斷,輔以藥物治療以改善問題。



運動後~你鐵腿了嗎?



「路跑瘋」延燒全台,吸引不少運動新手加入「跑跑族」行列。

只是,常會看到許多跑友駝著氣喘吁吁的身體抵達終點後,一股腦兒的就攤坐在地上休息,結果,隔天腳痛到下不了床!
或者,也有不少「鐵人」正妹,腳上瞪著10吋高跟鞋,踏遍數十個街道逛街,一到家脫掉高跟鞋後,腳痠、腳痛通通迸發…這到底該怎麼辦?一切的解答就是「收操」!

「收操」即是舒緩運動後的「緊繃肌肉」。假想肌肉是條用力拉扯的「橡皮筋」,用力拉扯後,若不慢慢將橡皮筋的彈性「拉回來」,舒緩緊繃感,橡皮筋就很容易失去彈性、變形甚至斷裂。這就是運動後緊繃的肌肉,如果不適當的舒緩它,就會出現上肌肉痠痛情況,也就是我們所熟知的「鐵腿」。

不想受「鐵腿」所苦,那就多花十分鐘「收操」吧!今天就和大家分享簡單的幾招,只要謹記三招「吃、休、鬆」,從此告別「鐵腿」!
第一招 吃-多喝水、吃得健康(蛋白質、維生素B群、維生素C、E、OMEGA-3脂肪酸、複合 性碳水化合物)
第二招 鬆-舒緩緊繃肌肉,最有用的辦法,就是「拉筋」及「按摩」
第三招 休- 三撇步:溫水浴or泡腳、抬腿、足夠的睡眠




2020年3月4日 星期三

退化性關節炎怎麼治療?!



症狀
膝關節的疼痛,伴隨膝蓋僵硬
疼痛的感覺是在關節裡面很深的地方,用手壓不到痛點
身體活動量太大、坐太久突然站起來、下樓梯或走下坡路、天氣改變(病人常常說自己的關節是氣象台)的時候,症狀會變的更加明顯
膝蓋稍微動一動、或是起來走一走會讓症狀減輕
膝蓋在活動的時候會有「喀啦、喀啦」的聲音

造成原因
過度使用與磨損
體重過重
老化
生活形態:例如從事太激烈的運動、每天搬重物的粗重工作
之前的傷害:曾經骨折、開刀、或是韌帶受傷
營養不均

容易發生的族群
中老年人
大胖子
運動員
膝關節曾經受傷的人

你能做的事
降低體重
適度運動(太多或太少都對膝蓋不好)
選擇一雙好的鞋子
穿戴護膝:可以保暖,又可以保護膝蓋
膝蓋保暖、局部熱敷
走樓梯用扶手、走路爬山用雨傘或樹枝當柺杖
均衡飲食,可以考慮補充一些抗氧化物,減少老化反應
加強膝關節附近的肌肉力量(騎腳踏車是一個很好的選擇)
補充「維骨力」,可以減輕疼痛的程度
注意:對退化性關節炎來說,吃鈣片是沒有用的!

醫師能為你做的事
藥物治療。
復健治療:熱療、遠紅外線、超音波、短波、電療、運動治療。
玻尿酸注射:對病人的疼痛與行動能力有很明顯的效果
手術治療:不要懷疑,只要好好的治療,絕大多數的人都不需要開刀換人工關節!
保守治療(藥物、復健)都無效時才考慮。
復健運動
在不產生疼痛的前提下,膝關節的關節活動度運動。
膝關節與附近部位的伸展與肌力訓練運動。
要避免的運動:太激烈,要跑跑跳跳的運動,例如跑步、籃球、排球、羽毛球
適合的運動:緩和不傷膝蓋的運動,例如騎腳踏車(最建議)、游泳或水中運動、走路、彼拉提斯、瑜珈、太極拳

恢復所需要的時間
疼痛解除:視病情嚴重程度有很大的差異。
因為這是一種身體退化所產生的疾病,所以平時的保護與復健運動是要一直持續下去的。千萬不要以為不會痛了就沒事,膝關節的保養可是一輩子的功課!





2019年12月23日 星期一

頸椎病的自我檢測法

最簡單的自我檢視包含「坐」與「站」。先來說坐姿的問題,當我們 在打電腦的時候,會翹腳、歪身體,這些動作會讓骨盆傾斜,導致了全身上 下關節肌肉的不均衡。

我們可以做一個簡單的 5 秒鐘自我檢測:
1. 放鬆身體,正坐在椅子上。
2. 下巴緊縮,然後頭左右轉一轉。
3. 放鬆下巴,將頭左右轉一轉。 你會發現縮下巴的時候,頭左右轉的角度會稍微變大。

如果測試時頸椎轉的角度,在下巴『有縮』『沒有縮』的時候旋轉的角度很接近,就代表我們的頸椎沒有問題;轉的角度差距越大,就代表頸椎的問題越嚴重。

當一個頸椎病的病人,就例如我,頭轉動時在肩頸的肌肉都是緊繃的,就可能已經出現了 上交叉症候群,包含肩頸跟前胸的肌肉都緊繃。

想了解更多,請參考Dr.53新書《不開刀,治頸椎》



2019年12月17日 星期二

老人跌倒了該怎麼辦?



老人跌倒是高齡台灣社會需重視的問題。
跌倒造成的髖骨骨折脫臼扭傷等,不僅影響身體健康,也讓長輩害怕再次跌倒,自信心受挫而減少外出活動,造成惡性循環。當長輩跌倒,要在送醫前評估意識與傷口狀況,也要記錄跌倒的6大情境題,作為未來預防跌倒的重要依據。

長輩跌倒怎麼辦?別急著扶他們起來!
因為在沒有任何評估的情況下,任何動作都可能造成二度傷害。

除了盡快撥打119叫救護車外,還可以做這些:
(一)評估長輩意識狀況
(二)評估長輩傷口狀況
(三)撥打119聯繫專業醫護人員



2019年12月12日 星期四

你知道職業球隊配置的醫療團隊是如何組成的嗎?他們能提供什麼樣的幫助給這些球員呢?




原文出處: The News Lens 關鍵評論

一位偉大球員的誕生可歸功於三大要素:一是勤奮不懈的訓練,二是精確的運動科學,最後就是強而有力的運動醫療團隊。
一般人的觀念會認為,不就是受傷了才要看醫生、才要接受治療嗎?只要瞭解運動醫療團隊的分工與運作後,你可能會對這樣的想法有所改觀喔!
根據各專項的差異,賽事的長短、等級以及球隊的預算,運醫人員配置可能會有所差異,但大致可區分為「標配」「選配」兩種類型。

一、標配(幾乎每支球隊都有的配置)
醫師(Doctor of Medicine, MD):醫師在運動醫療團隊中的角色是負責整合理學檢查、影像學檢查、血液學檢驗等結果,給予正確的診斷,再根據診斷做出不同的醫療決策,如開立處方箋、藥物注射、手術或轉介給物理治療師等。當然醫師也有分成不同的專科,而在職業球隊中又以骨科醫師(Orthopedist)或復健科醫師(Physiatrist)最為常見。

物理治療師(Physical Therapist, PT):筆者認為物理治療的「物理」兩個字其實是翻譯上的誤解,Physical指的應該是「身體的」意思,而物理治療即是利用非侵入性(非手術)的方法去評估、治療病患身體上的疾病。物理治療師也會根據評估的結果下診斷,找出影響功能的危險因子,並利用儀器(modality)、徒手治療(manual therapy)、運動治療(movement therapy)去達到預防及復原的效果。

運動傷害防護員(Athletic Trainer, AT):運動傷害防護員在醫療團隊裡的角色可比喻為選手與教練間的橋梁,比賽中當急性運動傷害發生時,協助進行第一時間的處理,判斷選手能否繼續留在場上。另外針對各專項運動員執行特定的功能性訓練,幫助選手能在受傷後順利重返賽場。

肌力與體適能訓練員(Strength and Conditioning Coach):肌力與體適能訓練員會根據各專項的特性、不同球員的身體素質、以及選手在球隊中扮演的角色,設計個別化、有效且適當的肌力與體能訓練菜單,以達到選手運動表現的最佳化。

二、選配(不一定每支球隊都有的配置)
營養師(Dietitian):相信大家都有過減肥、健身的經驗吧?獲得正確且適當的營養絕對是所有運動的基礎。營養的攝取會根據非賽季或賽季而有所調整,非賽季又可區分為訓練期以及休假期;另外賽季中也分為賽前、賽中、賽後,身體在不同時刻、不同狀況有著不同的需求和目標,如何正確的選擇及適時的補充正是營養師的價值所在。

心理師(Psychologist):球員在追求更好表現的同時,常會忽略了個人的心理狀況,尤其到了職業層級,很多時候比的是選手心理素質的穩定性。如何在有限的出賽機會裡,把握住每個表現的瞬間更是每位年輕球員克服壓力的必經過程,更別說是緊張刺激的季後賽大場面了!如何維持專注力、控制焦慮的情緒,藉由心理技巧將壓力轉換為動力,心理師扮演非常重要的角色。

按摩治療師(Massage Therapist):按摩治療師能藉由許多徒手按摩技巧,例如瑞典式按摩(Swedish massage)、 深層組織按摩(Deep friction massage)、運動按摩(Sports massage)等,來調整選手們軟組織的張力,搭配伸展以維持良好的柔軟度,藉此避免運動傷害的產生。

脊骨神經醫師(Doctor of Chiropractic, DC):脊骨神經醫師會藉由非侵入性的手法調整脊椎的位置(alignment)以及脊神經的張力,是一種比較類似中醫師的替代療法,在某些國家設有正式的學位與執照,但目前在台灣還是不被承認的。
在MLB官方的一篇新聞稿中,就曾經公開了紅襪隊的醫療團隊組成,名單中包括了骨科醫師、內科醫師(Internist)、心臟科醫師(Cardiologist)、物理治療師、運動傷害防護員、肌力與體適能訓練員、按摩治療師和脊骨神經醫師,可見其陣容龐大且完整。




如何預防運動猝死?

我們應該如何避免運動猝死?
1、充分認識到自身健康狀況
定期體檢非常重要,特別是心血管系統,在參加劇烈運動或比賽前更是如此,同時要加強運動現場的醫務監督。

2、運動時要控制好靶心率
靶心率又叫"運動中適宜心率",也就是在運動中用來衡量運動強度的一個標準。非運動員運動時的靶心率應控制在最高心率=(170-年齡)×85%最佳。

3、保持適當運動量
不提倡未經訓練的普通市民參加馬拉松全程跑,由於強度大、運動時間長,容易發生意外。

4、運動時最好有個伴
不要空腹去鍛鍊,隨身帶著餅乾、糖果等小點心。無論是否有原發病,老年人出門鍛鍊身體最好有個伴,萬一發生意外也能及時發現、救治。

5、儘量避免惡劣天氣運動
夏季,最好不要在日曬強烈的白天出門鍛鍊,避免中暑脫水;冬季、嚴重污染等惡劣天氣也要儘量避免戶外運動。