爬山是最笨的運動？！國家代表隊醫師告訴你事情的真相。

我有很多病人很喜歡爬山。這些病人大多已經年過中年，爬山是他們柴米油鹽醬醋茶之外的生活重心，即使膝蓋痛也要綁著護膝上山。他們常問我: 

「網路上瘋傳，骨科權威說爬山是最笨的運動，這是真的嗎?我還是想爬山怎麼辦?」

爬山真的是最笨的運動嗎?不盡然。

依據國民健康局的國民健康調查資料來推估，台灣以登山健行為運動的人口將近500萬，大部分是郊區的小山健行。如果爬山真的不好，不可能有這麼多的人從事這個運動。仔細看看身邊的朋友，是不是喜歡爬山的人看起來都比較不老?!平實而論，爬山的好處遠遠超過可能的壞處，是個值得推薦的好運動。在復健科的病人中，爬山愛好者罹患退化性關節炎的比例也沒有比不爬山的人來得高。

你適不適合爬山？

爬山雖然是好運動，但也不是人人適合。有下列問題者建議避免：

控制不良的內科疾病	例如高血壓、糖尿病、冠狀動脈阻塞、氣喘、感染…等。
下肢關節的急性發炎	髖關節、膝關節、踝關節有明顯的紅腫熱痛。
正在發燒	表示身體免疫大軍正在奮戰，身體需要休息。
下肢有神經壓迫症狀	例如腳麻、無力、間歇性跛行、坐骨神經痛。
嚴重的關節退化	尤其是腰椎、髖關節、膝關節、踝關節。
懷孕	孕期的前三個月和後三個月要避免。
過度肥胖	BMI >= 35
下肢變型	O型腿、長短腳、關節沾黏。
年輕人的心臟病	心肌炎、心肌肥厚、心瓣膜疾病。

為什麼骨科醫師說爬山是最笨的運動?

膝蓋和腰椎是人體最容易退化的關節，而爬山恰恰對這兩部位關節都會加速其退化。以膝關節為例，爬山時膝蓋大約要承受四倍體重的重量。這樣的重量對一般人或許沒有感覺，頂多覺得爬完山膝蓋酸酸的而已。但是對於原本膝蓋就已經退化的人來說，這樣的重量可就非同小可，如果執意要爬山，關節退化的速度會很快。
我曾經見過一年內關節迅速惡化的病人，原本就已經是中度退化，但由於他那一年擔任登山社社長，必須帶團爬山又缺乏休息，結果是社長卸任後兩邊膝關節都換掉。

跑步傷膝蓋? 陳彥博告訴你維持20歲關節的秘訣。

老是聽說跑步傷膝蓋，到醫院去醫生說跑步最傷膝蓋，要盡量避免。根據運動筆記網站2016台灣跑步大調查，47%的跑友有膝蓋疼痛的問題。但跑步真的傷膝蓋嗎?我就是喜歡跑步怎麼辦?

陳彥博是國際知名超級馬拉松的好手，曾經獲得多次世界冠軍。如果要說跑步，他的跑量和強度大概已經是台灣第一名。他跑到現在，膝蓋應該已經磨損得很厲害了吧?日前他回到醫院做檢查，他的膝關節X光就像教科書一般的漂亮，找不到一點瑕疵，他也從來沒有跑步時膝蓋疼痛的問題。他是怎麼做到的?

膝關節位於人體的大腿與小腿之間，是由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）以及髕骨（膝蓋前方的小型骨）所構成，實際上包含了兩個關節：1. 脛骨-股骨關節2. 髕骨-股骨關節。

這兩個關節如果長期承重，就有可能因為軟骨磨損而演變成退化性關節炎。下面的圖表告訴我們在不同的活動時，膝蓋所承受的壓力。

	股骨-脛骨關節	髕骨-股骨關節
騎車	1.2	0.5
走路	3.0	0.5
上樓	3.8	3.3
下樓	4.3	5.0
跑步	4.5	7.0
蹲跪	5.6	7.0

                                                                                                                           單位：個人體重

以一個60公斤的人來說，騎腳踏車的時候，他的股骨-脛骨關節承受了72公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是30公斤。在走路的時候，他的股骨-脛骨關節承受了180公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是30公斤。到了跑步的時候，他的股骨-脛骨關節承受了270公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是420公斤。更讓人驚訝的是，僅僅是蹲跪的動作，他的股骨-脛骨關節承受了336公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是420公斤！

 不是運動才會傷膝蓋

曾經在門診中遇到一位阿姨，看到自己膝蓋X光片已經呈現嚴重的磨損，很難過的問我說：「醫生，我都沒有去爬山，為什麼關節還會退化？」從上面的研究結果可以看到，爬山（相當於表中的上樓下樓）雖然也會傷膝蓋，但蹲跪動作卻是真正傷膝蓋的第一名。這些再平常不過的生活作息，卻一點一滴磨損著她的膝蓋，等到痛到看醫生，往往都已經來不及了。「蹲、跪、坐矮板凳」，是最傷膝蓋的三個動作，我們一定要盡力避免。

騎車傷膝蓋？

騎車對退化性膝關節來說是一個很好的保健運動，一來它可以強化大腿的肌力（大腿強壯，膝蓋就跟著強壯），二來它可以促進膝關節的血液循環，促進新陳代謝。但病人常常會很疑惑的問我：「騎車的時候，膝蓋一直彎、一直彎，不是更傷膝蓋嗎？」此話雖然不錯，但回到上面的表格的數據，騎車是所有的運動項目中最不傷膝蓋的運動了。相較於騎車可以給膝蓋帶來的好處，再對比於它給膝蓋帶來的壞處，好處其實遠大於壞處。臨床上有很多的病人是靠騎腳踏車把退化性關節炎「練」好的。

我愛跑步，但是我關節退化，我是不是一輩子都不能跑了？

跑步是很好的運動，但跑步時膝蓋要承受4.5到7倍體重的重量，長期下來確實會讓膝蓋磨損退化。因此，跑友們膝蓋的保健與強化就變得很重要。每次跑完步，身體會進行「微觀」的修復工作，這時候需要很大量的熱量與養分，提供身體修補受傷的組織。因此，跑步之後要特別注意營養的補充，特別是醣類、蛋白質、和水分。除此之外，跑友們可以考慮去練「三鐵」或「二鐵」，因為雖然跑步傷膝，但是游泳和騎車卻都是強化膝蓋的好運動。搭配著練習不但可以保護膝蓋，還可以因為體力耐力增強而讓跑步成績更進步哦！

膝關節退化的原因除了一些不可改變的因素（例如遺傳、老化、女性）以外，主要來自於下列幾個因素：關節過度使用與磨損、體重過重、生活形態（長期熬夜、姿勢不良）、之前的傷害（曾經骨折、開刀、或是韌帶受傷）、還有營養不均衡。簡單的說，如果我們的膝關節先天不足，後天又失調，日也操、瞑也操，膝蓋才會退化得比別人快。

陳彥博說: 「只要有正確知識、專業訓練，其實可以保養很好。」只要及早開始關節保養，先從避免傷膝蓋的危險動作開始，接著多作強化膝蓋運動，注重營養與睡眠補充。陳彥博可以，你當然也可以!

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椎弓斷裂不開刀-田徑選手

兩個月前，門診來了一位一位15歲的年輕選手，專長是跨欄和短跑。他背痛了大約半年，疼痛指數來到了9分(滿分是10分)。嚴重的疼痛不但已經讓他完全無法練習，甚至連睡覺時都痛到睡不著。X光檢查發現: 第五腰椎出現椎弓斷裂，是脊椎骨折的一種。

「椎弓」是脊椎上面像弓箭一般彎曲的骨板，負責銜接一節一節的脊椎骨。「椎弓解離」指的是椎弓的構造因為先天或後天受力不當導致斷裂，在年輕的運動員上特別常見。椎弓斷裂如果沒有適當治療，將會演變成脊椎滑脫症，嚴重時必須接受手術固定。年輕運動員因為反覆脊椎彎曲動作，如果核心穩定度不足，就容易造成椎弓斷裂。椎弓斷裂會導致嚴重的背痛，痛到連休息的時候都在痛，更不用說是訓練和比賽了。很多年輕優質選手在受傷之後就一蹶不振，再也無法回到受傷前的水準，可說是年輕運動員的殺手。

年輕選手後來接受了為期6周的增生治療療程，一個星期一次，目的在增強斷裂脊椎附近的支撐。接下來的恢復狀況如下:

周數	疼痛指數	運動狀況
0	9	完全休息
1	7	完全休息
2	5	完全休息
3	2	恢復訓練量50%
4	2	恢復訓練量50%
5	1	恢復訓練量60%
6	0	恢復訓練量80%
10	0	締造個人最佳紀錄

第十周回診的X光片檢查發現，椎弓斷裂骨折處已經幾乎完全癒合。小選手的疼痛指數為0分，完全恢復訓練。小選手開心地說: 「跑得比以前更快了！」

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