什麼是落枕?!

落枕：中醫稱失疹症，西醫稱急性頸椎關節周圍炎

（落枕是一早起床突然發現脖子劇痛，而且頭不能自由轉動的現象，很多人以為是因為晚上睡姿不良所造成的。但實際上有一大部分的病人並不是因為睡姿不良才導致落枕，而是因為白天活動時脖子的肌肉不小心拉傷，肌肉的發炎反應在睡覺時慢慢累積，到我們早上起床時才發現劇痛難耐。所以不只是睡姿要注意，連白天時工作或運動的姿勢也要特別注意。）

●什麼情況下會落枕？

*肩頸部的肌肉緊繃
*氣溫較低
*肌肉過於緊繃
*夜裡睡姿不良

●落枕的治療方式

*冷敷與熱敷
*藥物與痠痛藥布
*整脊（不建議！）
*針灸

●如何預防落枕

*平時多做伸展運動
*睡時穿著高領衣物 避免頸部不受涼
*用大毛巾捲成桶狀 置於脖子下
 避免頸部肌肉因懸空而過於緊繃
*選擇符合人體工學的枕頭

＊＊（要避免睡前躺著看書，躺著看電視）

●簡單舒緩小運動

是否有那些穴位可以配合按摩

落枕穴、手三里

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什麼是網球肘?

網球肘是我們身體最常見的酸痛問題之一。

網球肘其實就是一種肌腱炎，它真正在醫學上的病名叫做「外側上髁炎」。

我們的小手臂有一群肌肉，主要負責手腕翹起來的動作，這些肌肉的肌腱就附著在外側上髁的地方。當這些肌肉的肌腱有發炎現象，連帶也會使外側上髁也可能跟著發炎。（圖）

如果沒有從平常的工作或運動習慣來作調整，網球肘很容易復發或變成慢性的肌腱炎。

市面上有各式各樣的「護肘」，但針對網球肘的是一種約五公分寬的彈性帶，而且最好還能加上一個突出來的加強墊。穿戴時並不是直接套在手肘關節處，而應該在肘關節下方約二指幅的地方。這類的護肘可以避免肌肉的過度收縮，並分散肌腱附著處的壓力，對預防再度受傷有一定的效果。

網球肘之所以常見，是因為舉凡做家事，上班，運動都離不開手腕的反覆使用。但也是因為這個原因，很多人都會反反覆覆的發作。即使這只是一個單純的肌腱發炎，卻是常常聽到：「怎麼辦，醫師，為什麼醫都醫不好？」唉！不是醫生醫術不好，是再怎樣苦口婆心，我們也很難要求病人完全不用手做事，或是更換工作。越單純的疾病，在這裡卻是越不容易根治！

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年輕人常見的運動傷害-跳躍膝

跳躍膝發生因素可分為外在跟內在兩種。外在因素有：訓練的強度、和頻率、訓練場地與突然發生於肌腱接點的外傷等；內在因素有：膝關節的排列生長、Q angle的改變、腳踝的背屈肌力薄弱、腿後肌柔軟度不夠與股內側肌力較外側肌力弱等。

除了人體先天結構無法改變之外，其餘引起跳躍膝的原因都是可以避免的，如充分的熱身和佩帶護膝，以及平時柔軟度的改善和肌力強化等等都是預防跳躍膝的不二法門。曾經膝蓋受傷者，則要儘量避免膝蓋完全蹲下去的動作，因為這時候肌腱會被拉扯的力量最大，很容易二度傷害。

新的治療方式:
◎增生注射治療（Prolotherapy or Regenerative Injection Therapy, RIT）
◎PRP自體濃縮血小板治療（Platelet Rich Plasma, PRP）
◎震波治療

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第一章、運動前，你夠了解自己身體承受力嗎？

運動時，人體6大主要系統全部到齊一起動運動是為了身體健康，而不追求刺激所以運動前，一定先了解運動時的身體承受力，才能避免運動傷害，享受運動帶來的好處。運動不是只有手、腳的活動而已，而是全身的律動，從裡到外的器官、組織都必須產生共同作用，才能讓肢體有節奏性的移動。而要讓運動持續不懈，除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌的分泌等生理作用都必須做調整，也就是說，運動時，全身的呼吸、骨骼、關節、肌肉、神經、循環的六大系統會同時運作，而不是單一部位的律動。

1.呼吸系統：(←點我查看)
呼吸是人體生存的必要條件，我們必須藉由呼吸提供氧氣產生能量，維持生命。呼吸系統是由，包括：鼻子、咽喉、氣管、支氣管、肺、橫膈膜等組織所組成，作用是過濾氣體、吸入氧氣、排出二氧化碳。

2.關節系統：(←點我查看)
關節是兩塊骨骼或骨骼與軟骨連接處，從頭到腳有很多關節，形成完整的關節系統。關節有三種類型，第一類是纖維性關節，為固定型關節，像是頭殼。第二類是軟骨性關節，為可動型關節，像是軀幹。第三類是滑液關節，像：手腕、膝部、肩部、腿部，關節腔內含有潤滑液體，這類關節擁有最大的活動力。關節和骨骼一樣會隨著年紀增長，在形狀、大小和活動上有所改變。

3.骨骼系統：(←點我查看) 骨骼具有支撐、保護及運動三大作用，是由密實的結締組織組成，分為硬骨組織和軟骨組織，主要有頭骨、軀幹骨和四肢骨。骨骼是由骨質、骨髓和骨膜構成，骨質分為骨密質和骨鬆質，骨密質是外層，結構致密，骨鬆質是內層，結構類似海綿孔隙；骨髓存於骨骼腔中，是造血及免疫器官；骨膜是骨骼外層的薄膜，內含血管和神經，可以透過血液供給骨骼營養。

4.神經系統：(←點我查看)
由腦部、脊椎及遍佈全身數以百萬計的神經元、神經膠原組合而成的細胞網路，就是神經系統，其實全球網路脈絡的建置與神經系統很類似，雖然龐大複雜，透過細致設計機制，即能將任何一個訊息傳達至各個部位或在不同部位間傳遞訊號，雖只占人體重量的3％，複雜程度卻是人體之最，透過縝密無比的神經纖維和其他細胞組織連結，足以應付外來的刺激、變化，立即產生適當的反應。

5.肌肉系統：(←點我查看)
肌肉是有收縮功能的人體組織，整個肌肉系統是由骨骼肌、平滑肌及心臟肌組成，骨骼肌附著在骨骼上，能夠隨著意志活動，又稱橫紋肌、隨意肌。運動中最直接用到的是骨骼肌，如果沒有骨骼肌，連最簡單的站立、坐姿都無法做到，骨骼肌進行伸展收縮時，會牽動骨骼帶動各種動作。

6.循環系統：(←點我查看)
循環系統是由心臟系統和血管系統構成，是人體的運輸系統，主要是將肺部吸入的氧氣及消化道吸收的營養成分，透過血液提供給人體器官、組織使用，另外，還擔任輸送熱量、激素、淋巴液到身體各個部位，一方面維持體溫，一方面調節功能，以支應身體之需。心臟是由可以自由跳動的心肌構成，類似永不停歇的馬達，主要是提供壓力，將血液推進至全身各個部位，同時將身體代謝後的廢物從細胞間帶走。血管功能是負責將氧氣和營養成分輸送至體內各組織。

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循環系統

循環系統是由心臟系統和血管系統構成，是人體的運輸系統，主要是將肺部吸入的氧氣及消化道吸收的營養成分，透過血液提供給人體器官、組織使用，另外，還擔任輸送熱量、激素、淋巴液到身體各個部位，一方面維持體溫，一方面調節功能，以支應身體之需。心臟是由可以自由跳動的心肌構成，類似永不停歇的馬達，主要是提供壓力，將血液推進至全身各個部位，同時將身體代謝後的廢物從細胞間帶走。血管功能是負責將氧氣和營養成分輸送至體內各組織。循環系統遍佈全身，人體任何一個地方出現創傷，血液即會流出，可見哪裡有血液，哪裡就有血液循環存在。人體循環是由動脈、靜脈、微血管、淋巴管組合而成，有如交通系統，動脈類似國道，靜脈類似縣道，微血管類似鄉鎮巷道。而循環系統最重要的生理意義在於必須不停止進行流動，一旦停止，即代表死亡前兆。心臟的冠狀動脈是人體主要氧氣及養分供應的樞紐，當冠狀動脈循環阻斷後，心搏幾乎立即停止，緊接著生命畫下句號。

【循環系統2大功能】

1.輸送功能 將經由肺部氣體交換得來的氧氣及消化道吸收的營養成分，透過血液輸送到全身，提供各個器官、組織予以利用。另外將組織、細胞的代謝物質及二氧化碳送到腎、肺、肝、皮膚排毒器官，並排出體外。
2.維持體溫 血液會提供身體熱量，能夠保持36.5至37.7℃恆定體溫。

【循環系統與運動關係】

運動需要大量能量，以支應身體負荷，循環系統負責提供能量來源，責任至為重大。此時的攝氣量大增，一方面是參與運動部位的肌肉對氧氣的需求量提高，另一面是身體產生的代謝廢物會變多，需要更多的氧氣進行廢物代謝，因此心輸出量會和運動強度會呈現正比關係，而血液也會重新分配，人體處在靜止時，骨骼肌分佈到的血流量占心輸出量的21％，當人體處在高度活動時，最高可達心輸出量的88％。
為什麼要運動？是要透過心輸出量的提高，增強微循環效用，將營養物質提供至全身各處，提高有效利用率，以增進健康，延緩老化。然而利用運動增強循環系統的能力需循序漸進，不能冒然採用強度過高的運動，避免有損身體機能。

【林醫師叮嚀】
循環系統遍佈全身，滋養各個器官、組織，只是身體處在靜態時，循環功能相形緩慢，養分無法有效利用，甚至會形成功能障礙，必須透過運動提高循環功能，然因循環功能需漸進增強，貿然從事強度太高的運動，循環系統調適不及，會產生嚴重後遺症，嚴重時甚至可能喪命。

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肌肉系統

肌肉是有收縮功能的人體組織，整個肌肉系統是由骨骼肌、平滑肌及心臟肌組成，骨骼肌附著在骨骼上，能夠隨著意志活動，又稱橫紋肌、隨意肌。運動中最直接用到的是骨骼肌，如果沒有骨骼肌，連最簡單的站立、坐姿都無法做到，骨骼肌進行伸展收縮時，會牽動骨骼帶動各種動作。

肌肉主要功能是運動，在骨骼的支撐下，能夠一起完成運動。肌肉可分肌腹、肌腱兩部分，肌腹是肌肉內層部分，是由肌肉纖維組成，結合而成一束一束的肌束，再由締結組織包裹成肌腹，而每一條肌肉纖維周圍附著數根微血管，提供肌肉纖維所需要氧氣和養分。肌腱是附著在骨骼上的肌肉，本身收縮力很差，卻經得起肌肉收縮時造成的拉力，有很大的抗張力，而且比肌腹來得堅韌。

【肌肉4大功能】

1.產生活動
藉由肌肉收縮可以產生各種動作及活動，包括：心跳、呼吸、腸道蠕動、骨骼耐力，還能提高運動體能，肌力及肌耐力的強弱程度，攸關活動、體能的快慢。
2.保持姿勢
肌肉功能多是由不同肌肉組成的肌群產生的協同作用而成，在彼此協助配合下產生一個一個的動作，同時透過肌肉的力量，任何時刻都能保持著一定張力，以維持身體的姿勢。
3.產生熱量
肌肉是由肌肉纖維組成，是能源儲存場所，每條肌肉纖維周圍附著數根微血管，提供肌肉纖維所需氧氣和養分。在運動中，儲存在肌肉裡面的醣類，一樣會轉換成熱量，同時透過熱量將白色脂肪細胞轉變成棕色脂肪細胞，提供肌肉活動熱能及維持體溫。
4.協助血液循環
肌肉是發熱器官，身體進行活動時，肌肉會不斷地收縮與擴張，周圍血管也會跟著做，能夠協助血液回流到心臟。運動時，收縮與擴張能力加速，會提高血液循環的速度，提高體溫。

【肌肉與運動關係】

肌肉為了因應運動所需的各種動作，肌肉群會展現不同的收縮、伸展、維持及輔佐的工作，但肌肉本身無法勝任持久運動的負荷，如果過度或反覆運動，可是會出現痠痛、疲勞現象，增加運動傷害；如果不常運動或做某些動作，肌肉會開始萎縮，影響體態及身體結構，因此過與不及，皆會對肌肉皆會產生不良影響，因此規律鍛練肌力、肌耐力、柔軟度，才是安全運動的不二法門。肌力是肌肉對抗某種阻力時所產生的力量，常指的是。一次收縮時所能產生的最大力量；肌耐力是肌肉使用某種肌力時，所能承受固定用力的時間或反覆使用的能力，只要採用漸進式增強肌肉訓練，會讓肌肉強壯有力，提升運動的安全性。

【林醫師叮嚀】

肌肉僵硬時，會影響運動時的各種活動與身體動作；肌肉疲勞過度，會影響肌肉力量，也會導致運動傷害。為了運動安全，運動前一定要做熱身操，以提高肌肉溫度，增加肌肉協調性。運動後也要做收身操，降低肌肉溫度，保持肌肉彈性，並有效促進血液回流心臟，紓緩心臟壓力。平時多作基本訓練，增加肌肉的肌力、肌耐力、柔軟度，可以提昇運動品質。

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關節系統-身體最佳的避震器

關節是兩塊骨骼或骨骼與軟骨連接處，從頭到腳有很多關節，形成完整的關節系統。關節有三種類型，第一類是纖維性關節，為固定型關節，像是頭殼。第二類是軟骨性關節，為可動型關節，像是軀幹。第三類是滑液關節，像：手腕、膝部、肩部、腿部，關節腔內含有潤滑液體，這類關節擁有最大的活動力。關節和骨骼一樣會隨著年紀增長，在形狀、大小和活動上有所改變。

關節包覆在關節囊內，是一種軟骨組織，裡面有滑液膜，能分泌關節液，並吸收關節撞擊的力量，同時有提供關節軟骨所需養分的作用；關節囊外或附於骨骼表面上有明顯的纖維組織，是韌帶軟組織，有連接骨骼與骨骼作用。骨頭與肌肉連結的則是肌腱，是堅韌的結締組織帶，與肌肉一起作用會產生動作及承受張力。

   

【關節3大功能】

1.穩定

提供身體軀幹的穩定性，所有關節的穩定都需要椅賴周圍的結構，像韌帶、椎骨、關節囊及肌肉提供各種活動或穩定，像膝關節內的十字韌帶，就可以維持膝蓋的穩定。

2.保護

骨骼與骨骼之間，若少了關節軟骨的緩衝保護，長期以往會出現磨損和傷害，而關節裡面的關節液，具有潤滑關節作用，降低彼此磨擦的傷害。

3.避震

身體進行走路、跑步、跳躍時，會產生巨大震動與能量，關節受到壓力，會擠出水分，此時關節軟骨裡面的潤滑液，很像海綿一樣會吸收水分減緩壓力，可以提供避震效果。

【關節與運動關係】

人體的每個關節都有獨特作用，而與運動最相關的關節有：膝關節、肩關節、髖關節、肘關節、腕掌關節、指關節、踝關節、趾間關節等。在完美配合下，可以進行各種走路、跑步、跳躍、蹲起、屈曲、伸直、內收、外展、滑動等運動。

韌帶是人體組織中最結實的部分，可以連結兩個骨頭，彈性卻最差，限制運動中的伸展範圍。韌帶過度伸展或被外力過度拉長，就會造成傷害，甚至是永久傷害。軟骨是覆蓋骨骼末端的一層白色光滑結構，軟骨正常時，能夠讓運動的步驟順利進行，還具有降低運動帶來的衝擊力。一旦關節內部結構受傷時，會造成薄膜發炎，此時黏液囊會分泌過量的關節液，形成又腫又痛的瘀青，而這是一種保護機制，目的是促使運動受傷者休息療傷。

【林醫師叮嚀】

關節的伸展、彎曲力量強健，可提高運動時的穩定度、靈活度，並能預防運動傷害及疼痛，但需嚴防過度使用或力量過大帶來的韌帶斷裂或破損的重大傷害，影響運動生涯。

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