椎弓斷裂不開刀-棒球選手

16歲的棒球小將，因為優異的球技被日本中學網羅，表現良好就可以登上甲子園的投手板。

他在國中時期就有背痛的困擾。一開始是練球之後會緊繃，教練告訴他這只是疲勞，冰敷一下就好了。到了日本之後，背痛的情況越來越嚴重，不但投球的姿勢跑掉，後來連跑步都會痛，休息或冰敷已經無法緩解。教練帶他去醫院檢查，醫生告知他是第五腰椎椎弓斷裂(spondylolysis)，而且左右兩側都斷開了，要他立刻停止練習，如果再練下去會導致脊椎滑脫(spondylolisthesis)，這個時候就務必手術治療。

懷著旅日棒球夢的他頓時心碎，流著淚打電話給台灣的爸爸媽媽，告訴他們這個難過的消息。爸媽二話不說，把他接回台灣，希望尋求不開刀的方式治療這個傷害，而且可以延續他的棒球夢。

「椎弓」是脊椎上面像弓箭一般彎曲的骨板，負責銜接一節一節的脊椎骨。「椎弓斷裂」指的是椎弓因為先天或後天受力不當導致斷裂，在年輕的運動員上特別常見。椎弓斷裂如果沒有適當治療，將會演變成脊椎滑脫症，嚴重時必須接受手術固定。年輕運動員因為反覆脊椎彎曲動作，如果核心穩定度不足，就容易造成椎弓斷裂。椎弓斷裂會導致嚴重的背痛，痛到連睡覺的時候都在痛，更不用說是訓練和比賽了。椎弓一旦骨折斷裂，除非完全停止練習，要癒合的機會是極其渺小，絕大部分的狀況是等待斷裂兩端自行融合，形成「假關節」，斷開的部位還是斷開。椎弓斷裂和脊椎滑脫可以說是年輕運動員的殺手。

在和父母充分說明之後，小將接受了「關節再生整合療程」，結合PRP注射與高濃度葡萄糖增生注射(每兩周一次共三次)，挪威紅繩運動訓練，還有高單位維生素D的補充。每一次來醫院，他的疼痛指數逐次下降，療程結束時已經從原本的8 分降到1分，並且開始從事輕微的跑步訓練。

趁著過年假期，小將帶著日本的點心回來看診，他告訴我他已經正常接受訓練了。有時候太操時還是會有感覺，但已經不太會痛了，從追蹤的電腦斷層片子看起來，原本骨折的部位長得很好，已經接近癒合完全，這距離他開始接受治療大約是三個月。

這是個令人興奮的結果! 

衷心祝福他，這位未來的台灣之光。

更多精彩內容，請到臉書粉絲專頁→林頌凱醫師Dr.53

回家看到長輩關節退化很心疼?你一定邀知道引發退化性關節炎的五個加害者

首先我們必須釐清：許多人以為退化性關節炎是「加害者」，是身體痠痛的原因，讓人飽受疼痛與不適。殊不知它才是真正的「受害者」，在時光推進中，不時因為我們錯誤使用或過度使用身體，最後才導致退化性關節炎的發生。

退化性關節炎肇因於不正常的力學結構，主要來自下列5因素：

1.錯誤姿勢

如拖著腳走路、站姿三七步、走路歪一邊、坐矮板凳、跪姿擦地、蹲著做事、常作低頭族等，都是造成退化性關節炎的元兇。

從力學觀點來看，人體的中軸在脊椎、穩定的重心在骨盆。當活動時身體歪斜，或左右兩側受力不均，給予關節和軟骨的壓力就變大。年輕的身體或許還可應付上述耗損，但隨著年紀增長，骨質疏鬆、肌肉流失、關節僵硬、軟骨磨損、血液循環差都上門，自然容易磨損退化。

2.過度使用

人體就像機器，關節像是零件。機器操作錯誤容易使零件摩擦而故障，而機器過度使用就會使零件容易損壞。不幸的是零件壞了要換簡單，但關節壞了卻無法隨時更換，即使換了人工關節也不會像「原裝」的一樣好用。

3.鄰近部位的傷害

關節退化通常合併其他損傷，且姿勢動作的代償作用，還會導致鄰近部位進一步傷害。舉例來說：雙側膝關節退化多半來自於腰椎的舊傷或骨刺，身體核心肌群力量不足，使得膝蓋需要承受更多的體重與壓力，最後才導致膝關節磨損；網球肘或是五十肩的疼痛如果一直無法治癒，很有可能與頸椎退化有關。

4.關節本身鬆弛

身體會因為自然老化、舊傷未癒及缺乏運動，導致關節周邊的肌腱、韌帶、肌肉變得無力或鬆弛。這些組織構造原本是用來增加關節穩定度，一旦出現鬆弛無力，就會使關節變得更不穩定、承重力變差，加速關節磨損。

5.肌肉和筋膜張力異常

骨骼靠韌帶、關節囊互相連繫，而活動則靠肌肉以及神經系統協調動作。肌肉與骨骼的連接點，通常是筋膜或肌腱，這些是組成人體及控制活動的重要結構。當肌肉、筋膜因種種因素而沾黏緊縮，張力的異常會直接影響關節力量平衡，造成軟骨磨損、關節錯位等狀況。而肌肉筋膜的沾黏緊縮還會阻斷該部位的血液循環和淋巴循環，進而阻礙氣的運行，對於關節健康可謂雪上加霜。

治好關節炎不可能只靠一種方法

老實說，要診斷退化性關節炎很容易，但要找出原因則非常困難。必須從走路的步態、行躺坐臥的姿勢、使用關節方法等一一評估。

關節退化時，也要注意鄰近部位關節是否有損傷。此外，要一併找出關節鬆弛原因，到底是韌帶肌腱受傷，或是局部神經受到壓迫，還是肌肉筋膜張力異常的問題。最後的答案往往不只一個，幾乎都是許多因素錯綜複雜所致。

隨著醫學知識普及，愈來愈多民眾知道長期吃消炎止痛藥或是打類固醇無效又傷身。有些民眾覺得做復健很浪費時間，也覺得只做熱敷電療搔不到癢處，這也是事實。

更多民眾害怕開刀，擔心開刀失敗會永久癱瘓或是坐輪椅。幾年前當PRP自體濃縮血小板注射療法問世後，在媒體的推波助瀾下彷彿變成了救世主，只要打了神一針後就可一勞永逸。但如同上面所述，既然導致關節退化的因素如此多重複雜，所以不可能只靠一種方法就能治標又治本。打針之餘還需搭配其他治療方法，且醫師、病人一定要好好合作才行。

腰椎退化者需搭配物理治療，如腰椎牽引；身體核心肌力不足，或大腿肌力不夠的人，必須搭以運動訓練；腳型異常者（如扁平足、高足弓等），則以量身訂製鞋墊輔助；慢性韌帶發炎者，必須先紓緩發炎後強化韌帶；慢性疲勞者，先求補充睡眠後加上充足營養補充。

專業醫師還要針對上述的5個加害者，著手改善與治療，包含站立和工作的姿勢調整、降低過度使用機率，同時治療鄰近部位的損傷，改善關節鬆弛問題，及調整關節附近肌肉和筋膜的張力異常，治療才能真正到位。

更多精彩內容，請到臉書粉絲專頁→林頌凱醫師Dr.53

回家看到長輩關節退化很心疼?你一定要知道 PRP注射，濃度才是關鍵!

全台灣大概有350萬名膝關節退化的患者。退化性關節炎的發生和很多因素有關，包括了家族遺傳、年齡老化、體重過重、過度操勞（例如激烈運動或粗重工作）、舊傷未癒（例如骨折、開刀、或是韌帶受傷），還有營養不均。近年來因為路跑、三鐵、登百岳等運動風行，很多民眾因為沒有作好關節保養，反而讓退化性關節炎提早報到。傳統的退化性關節炎治療，不管是打針或是吃藥，大多著重在消炎止痛、或者是潤滑關節，並沒有辦法讓關節軟骨達到積極修補再生的目的。

越來越多的實驗研究發現，PRP自體濃縮血小板可以促進血管增生及組織的再生及修復，對於骨骼、肌肉細胞的修補、促進微血管循環與軟骨膠原組織的再生有幫助。而且因為是抽自己的血液來濃縮萃取，並不會產生排斥與副作用。基本上，只要是傳統治療（打針、吃藥、復健）效果不彰、而且關節也還沒有嚴重到必需置換關節的程度、或者是希望直接使用更積極的方式去面對疾病的患者，便可以考慮接受新的療法。只是，PRP注射的價格從五、六千元到六、七萬元不等，中間價差高達十倍以上，到底是「一分錢、一分貨」，還是可能會被當成冤大頭？到底要如何選擇才可以有效又不傷荷包呢？

其中的關鍵在於PRP系統的選擇。根據研究，血小板被濃縮的濃度要介於3到5倍之間才會有最好的效果。濃度太低可能沒有療效，濃度太高反而可能抑制血管新生，或是延緩組織修復。選擇可以將血小板濃縮到有效濃度的系統非常重要！此外，PRP系統是否可以將血小板的pH值維持在與人體相似的7.4、是否可以全程無菌操作、是否有使用適當的活化劑，都是影響PRP注射療效的重要因素。在安全性方面，如果醫院使用的是有通過歐盟CE、美國FDA認證，還有衛生福利部許可證的PRP系統，將會對民眾更有保障。

要提高PRP注射治療的效果，除了到使用可以達到有效濃度與多重認證的PRP系統的醫院接受治療外，還可以尋求有經驗的醫師團隊為您治療。整個療程是必需在事前就好好規劃的，包含病情的判斷、施打的位置、施打的次數與頻率、後續的保養方式、以及強化膝關節的運動處方。PRP注射並不是單單只有抽血和打針而已。

「醫生，打完的感覺真的不一樣耶，膝蓋變的比較有力，上下樓梯比較輕鬆，蹲也可以蹲下去，現在我也不怕上蹲式廁所了。還有還有，我對我的膝蓋開始有信心，我已經規劃出國趴趴走了！」有病患在打針後這樣告訴我。市面上PRP治療的價格有很大的差異，必需要確認醫療院所所使用的PRP系統是否有效且安全。PRP治療宜找有經驗的醫師團隊，並且應該包含完整的療程規劃，方能事半功倍。

更多精彩內容，請到臉書粉絲專頁→林頌凱醫師Dr.53

回家看到長輩關節退化很心疼?PRP貴森森又不一定有效?醫生沒有告訴你的四大關鍵。

近來PRP自體濃縮血小板注射在退化性膝關節炎治療成為門診詢問度最高的療程。但由於PRP注射療法所費不貲，也不是每一個人打完就會有效，很多人懷疑這只是噱頭，甚至是醫生推銷賺錢的伎倆。

很多阿公阿嬤一到診間，會不斷抱怨復健沒效、打玻尿酸沒效，但只要想到要開刀換關節就害怕。如果一談到PRP注射療法，馬上激動的回應，「我的朋友說那個沒用啦，又貴森森」、「我要去標會才有錢打啦」。也有不少曾經施打過的患者詢問，「為什麼我打完PRP之後還是會痛呢?」、「打完PRP後，我還是不能去爬山啊!」

由於媒體過度神化，也或許這是要花大錢的治療，以至於大眾對PRP注射療法抱持著過度期待，以為這是治癒膝關節退化的一道曙光，只要打了以後都能健步如飛，以後就能一勞永逸，再不被疼痛所桎梏。事實上卻不然!

PRP注射療法只是治療的一個選項，但它卻不能解決所有的問題。

PRP注射療法是使用血小板濃縮液在受損或退化的組織部位進行注射，高濃度血小板會釋放大量生長因子，加速關節軟骨修復、促進膠原增生、強化膝關節周邊微血管循環與軟骨組織的再生，進一步延緩退化性關節炎病程。因為它不需置換關節、沒有手術傷口，也無需長期休養及長期復健。在大部分患者的身上，它有機會幫助已經退化剩60分的關節進步到80分，可以有效減緩疼痛，增加活動度，進一步改善患者的生活品質。

很可惜的是，目前PRP注射療法在國內廣泛被使用，幾乎每個有關節疼痛的人，不論病情輕重，甚至連X光都沒檢查過，就被建議接受治療；即使施打之後，也缺少衛教教育及運動指導，告訴患者如何積極保養關節，以至於失敗機率日趨高升。PRP注射療法的風評似乎貶過於褒。

事實上，PRP注射後成功與否，取決於天時地利人和，並不是每個人都適合，也不是退化性關節就得做，致勝的關鍵在於：

---

1.      關節退化程度:經由術前檢查，醫師要確認患者退化性關節炎的病理分期(依退化程度總共分成四期)。臨床發現，第一期因病情輕微，只需採用傳統治療(運動、復健、保養)就能獲得良好效果，根本無需注射PRP；第四期則因關節軟骨已完全磨損，置換人工關節是最好做法；第二、三期的退化最適合進行PRP注射療法，其C/P值也是最好。

2.      個人身體狀況:PRP注射療法是利用自體免疫和血小板功能達到修護組織作用，若治療者本身患有自體免疫疾病、血液疾病或血小板功能或數量缺損者則不適合。此外，年齡過大、營養不良、肝腎功能不佳、長期服用抗凝血劑等，也能預見治療效果將大打折扣。有上述情況者，也不建議接受治療。

3.      個人療效差異:就像是同一種消炎止痛藥，開立給A君跟B君吃，一個人可能說吃了很有效，另一個人則說沒效一樣，施打PRP在不同人身上當然也會出現療效的差異。個人體質對於治療效果的影響是無法預期的，也只能做了才知道。

4.      注射後的保養:關節疼痛不適，除了年老退化、撞擊損傷外，也和姿勢不良、體重過重、負重過大有很大的關係。治療後不是就一勞永逸，治療後反而更需要強調關節的保養。充足的營養可以促進修復、正確的運動可以強化肌力、足夠的睡眠可以幫助再生、不吃消炎止痛藥避免效果打折…，最最重要的，避免錯誤姿勢和過度使用才可以減少磨損。想想看，修復的軟骨或是組織就好像剛發冒出的新芽一樣，它需要的是細心呵護，而不是一腳踩爛啊!

退化性關節炎讓人傷心，花錢打了PRP注射療法又沒效讓人更加傷心。PRP注射療法是治療的一個選項，但絕不是避免開刀換關節的保證。希望花錢花得很值得，您一定要先停看聽，選擇有經驗的專科醫師，並且一定要和醫師好好聊聊，讓醫師了解你的身體狀況、病情程度、用藥情形，姿勢動作、還有你對治療效果的期待。經過整體規劃、評估，才決定你是否適合進行PRP注射療法。

正確篩選，成功率大增。草率決定，花錢挨針又無效，徒添幾分傷心。

更多精彩內容，請到臉書粉絲專頁→林頌凱醫師Dr.53

跑步傷膝蓋? 陳彥博告訴你維持20歲關節的秘訣。

老是聽說跑步傷膝蓋，到醫院去醫生說跑步最傷膝蓋，要盡量避免。根據運動筆記網站2016台灣跑步大調查，47%的跑友有膝蓋疼痛的問題。但跑步真的傷膝蓋嗎?我就是喜歡跑步怎麼辦?

陳彥博是國際知名超級馬拉松的好手，曾經獲得多次世界冠軍。如果要說跑步，他的跑量和強度大概已經是台灣第一名。他跑到現在，膝蓋應該已經磨損得很厲害了吧?日前他回到醫院做檢查，他的膝關節X光就像教科書一般的漂亮，找不到一點瑕疵，他也從來沒有跑步時膝蓋疼痛的問題。他是怎麼做到的?

膝關節位於人體的大腿與小腿之間，是由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）以及髕骨（膝蓋前方的小型骨）所構成，實際上包含了兩個關節：1. 脛骨-股骨關節2. 髕骨-股骨關節。

這兩個關節如果長期承重，就有可能因為軟骨磨損而演變成退化性關節炎。下面的圖表告訴我們在不同的活動時，膝蓋所承受的壓力。

	股骨-脛骨關節	髕骨-股骨關節
騎車	1.2	0.5
走路	3.0	0.5
上樓	3.8	3.3
下樓	4.3	5.0
跑步	4.5	7.0
蹲跪	5.6	7.0

                                                                                                                           單位：個人體重

以一個60公斤的人來說，騎腳踏車的時候，他的股骨-脛骨關節承受了72公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是30公斤。在走路的時候，他的股骨-脛骨關節承受了180公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是30公斤。到了跑步的時候，他的股骨-脛骨關節承受了270公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是420公斤。更讓人驚訝的是，僅僅是蹲跪的動作，他的股骨-脛骨關節承受了336公斤的重量，而髕骨-股骨關節的承重是420公斤！

 不是運動才會傷膝蓋

曾經在門診中遇到一位阿姨，看到自己膝蓋X光片已經呈現嚴重的磨損，很難過的問我說：「醫生，我都沒有去爬山，為什麼關節還會退化？」從上面的研究結果可以看到，爬山（相當於表中的上樓下樓）雖然也會傷膝蓋，但蹲跪動作卻是真正傷膝蓋的第一名。這些再平常不過的生活作息，卻一點一滴磨損著她的膝蓋，等到痛到看醫生，往往都已經來不及了。「蹲、跪、坐矮板凳」，是最傷膝蓋的三個動作，我們一定要盡力避免。

騎車傷膝蓋？

騎車對退化性膝關節來說是一個很好的保健運動，一來它可以強化大腿的肌力（大腿強壯，膝蓋就跟著強壯），二來它可以促進膝關節的血液循環，促進新陳代謝。但病人常常會很疑惑的問我：「騎車的時候，膝蓋一直彎、一直彎，不是更傷膝蓋嗎？」此話雖然不錯，但回到上面的表格的數據，騎車是所有的運動項目中最不傷膝蓋的運動了。相較於騎車可以給膝蓋帶來的好處，再對比於它給膝蓋帶來的壞處，好處其實遠大於壞處。臨床上有很多的病人是靠騎腳踏車把退化性關節炎「練」好的。

我愛跑步，但是我關節退化，我是不是一輩子都不能跑了？

跑步是很好的運動，但跑步時膝蓋要承受4.5到7倍體重的重量，長期下來確實會讓膝蓋磨損退化。因此，跑友們膝蓋的保健與強化就變得很重要。每次跑完步，身體會進行「微觀」的修復工作，這時候需要很大量的熱量與養分，提供身體修補受傷的組織。因此，跑步之後要特別注意營養的補充，特別是醣類、蛋白質、和水分。除此之外，跑友們可以考慮去練「三鐵」或「二鐵」，因為雖然跑步傷膝，但是游泳和騎車卻都是強化膝蓋的好運動。搭配著練習不但可以保護膝蓋，還可以因為體力耐力增強而讓跑步成績更進步哦！

膝關節退化的原因除了一些不可改變的因素（例如遺傳、老化、女性）以外，主要來自於下列幾個因素：關節過度使用與磨損、體重過重、生活形態（長期熬夜、姿勢不良）、之前的傷害（曾經骨折、開刀、或是韌帶受傷）、還有營養不均衡。簡單的說，如果我們的膝關節先天不足，後天又失調，日也操、瞑也操，膝蓋才會退化得比別人快。

陳彥博說: 「只要有正確知識、專業訓練，其實可以保養很好。」只要及早開始關節保養，先從避免傷膝蓋的危險動作開始，接著多作強化膝蓋運動，注重營養與睡眠補充。陳彥博可以，你當然也可以!

更多精彩內容，請到臉書粉絲專頁→林頌凱醫師Dr.53

運動前先吃止痛藥，小心導致水中毒!

2017台北世大運激發台灣人對體育的熱情，台灣一直都是路跑者的天堂。一項路跑的評價好壞，常常和賽事的補給站有關，補給站太少常常被罵翻，但太多了也不見得就是好。跑步要喝水，運動要喝水，但如果只是猛灌水，忽略了電解質的補給，就算是喝了運動飲料，仍然可能造成水中毒，嚴重可能致命。

水中毒是因為人體攝取了過量水分而產生低血鈉症的中毒徵狀。2005年波士頓馬拉松的調查研究，13%的跑者有低血鈉症，2009年美國的一項極限馬拉松賽事中，有30%的跑者在跑了24小時之後出現了低血鈉症。過去20年，國外已經有數十人因為運動所導致的水中毒而喪命。

下暴雨加上排水不良會釀成水災，身體也是! 人體喝水的速度如果超過了腎臟每分鐘16毫升的持續最大利尿速度，過剩的水分會使細胞膨脹，進而引起低血鈉症，也就是俗稱的水中毒。

水中毒的症狀包括頭暈、眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等，嚴重的還可能出現痙攣、昏迷甚至危及生命。但更需要注意的是「潛在」的水中毒，也就是還沒有出現上述症狀的低血鈉症，這是一顆顆的未爆彈，威脅運動者的身體健康。

 發生的原因

研究發現，運動水中毒容易出現在運動時間長、低中強度的耐力性運動中，例如馬拉松、三鐵、騎車環島、登山健行等運動項目。目前發生運動水中毒的原因仍無定論，可能因素包含喝水太多、過度流汗導致鈉離子流失、抗利尿激素賀爾蒙(ADH)持續分泌、還有過高或過低的身體質量指數(BMI)。一般認為是多重因素共同導致運動水中毒的發生。

如果有下列情形，發生運動水中毒的機會將會增加:
l  運動時喝太多水(每小時超過1,500 cc.)
l  運動後體重增加
l  持續運動超過4小時
l  參加不熟悉的賽事(氣候、路況、補給資訊不足)
l  BMI 過高或過低
l  運動前喝太多水
l  運動賽事有太多的補水站
l  過熱或是過冷的天氣
l  運動前吃止痛消炎藥

吃止痛消炎藥導致運動水中毒!

運動愛好者有關節退化或慢性運動傷害的人不在少數，很多人是長期靠吃止痛消炎藥才可以繼續運動。但是，幾乎所有的止痛消炎藥都可能導致身體水分儲留(例如腳水腫)，如果運動時又喝了太多水，就更有可能發生運動水中毒。如果您有固定吃止痛消炎藥，或是習慣吃了藥才去運動，您就要特別小心!

診斷方式
診斷的方式很明確，就是抽血驗血中鈉離子的濃度，如果低於正常值，而且是發生在運動後48小時之內就可以確診。鈉離子的濃度加上症狀的嚴重度，決定了醫師的治療方式。輕症患者只要限水加上補充高張飲料，但重症患者則要緊急送醫治療。

 預防方式

要預防運動水中毒，要謹守「正確補水、注意症兆、勤量體重」三大原則。

正確補水

l  「喝水練習」:平常在練跑時就要練習正確的水分補充，參加比賽時也按表操課。
l  路跑前2小時應少量多次喝水，總共約500 cc.。
l  路跑過程最好10到15分鐘補給一次，一次喝水約150-200 cc.。
l  如果出汗量大，最好補充運動飲料或鹽水，千萬不要猛喝白開水。
l  賽事前兩天可以稍微吃鹹一點。
l  平時飲食均衡，多吃蔬菜水果，補充鈉、鉀、鎂離子。

注意症兆

如果發現自己在運動過程中有頭暈眼花、注意力不集中、噁心嘔吐、虛弱無力、心跳加快、肌肉抽筋等現象，即使休息30分鐘以上仍無改善，就應盡速就醫。

勤量體重

運動者雖然不可能常常抽血來知道自己有沒有水中毒，但卻可以藉由養成運動前後量體重的好習慣，掌握身體的水分狀況。
運動時，身體水分會經由大量排汗和皮膚蒸發而流失，每小時大概會流失1000-1500cc. ，如果持續運動一個小時，身體失水量甚至會達5000c.c，相當於體重突然掉了五公斤。即使是正常補水，大多數的人體重還是會比運動前略輕。另外在運動過程中也不可能吃太多東西，所以如果運動後的體重比運動前的體重增加一公斤以上，代表真的喝了太多水分，要特別注意運動水中毒的發生。

隨著運動風氣日盛，發生運動水中毒的機會大增，多半都是發生在身體健康的運動愛好者身上。運動時補充水分要適時適量，並且要有自己習慣的方式，千萬不要看到補給站就喝水。掌握「正確補水、注意症兆、勤量體重」三大原則，可以有效避免遺憾發生。

更多精彩內容，請到臉書粉絲專頁→林頌凱醫師Dr.53

運動喝水，不單是解渴，還有調節體溫!

水對人體非常重要。一般人每天最少要喝2000㏄的水。運動時，因為流汗而流失大量水分，尤其在酷熱陽光下運動，一小時就可能流失3000㏄的水。身體缺水可能會導致抽筋中暑，甚至危及生命。導致身體缺水的原因很多，包含錯誤的喝水方式、大量流汗、激烈運動、在炎熱的天氣下運動、在戶外時間過長，還有感覺口渴才喝水。

當身體內水分流失量達到體重的1％到2％時，我們會感到口渴，食慾與耐力會下降；失水量達體重的3％至4％時，會感到口乾、噁心、排尿量減少，運動表現明顯下降，甚至會提高運動傷害；失水量如果達到體重的8％以上，就會產生眩暈、無力，甚至意識不清。調查發現，大部分運動者的水分補充明顯不足，所補充的量僅佔總流失量的30％至50％，主要原因就是多數人都是感覺口渴才喝水，但其實當口渴感覺產生時，身體早已經處於脫水狀態。

如何判定身體缺水

用一些簡單的方法，你可以很快知道身體是不是處於缺水狀態。

1.      看尿尿

尿液顏色是最簡單反應是否缺水的檢測方法。如圖所示，正常的尿液是無色到淡黃色，身體越缺水，尿液的顏色就會越深，如果尿液顏色已經超過了紅色警示線，就應該立即補充水分。

2.      看體重

水分的流失會降低體重，運動前後的體重可能會相差到3公斤以上。別以為這是脂肪燃燒、減重速效，這是過度水分的流失的結果。相差越多，代表失水越多。這時候應該更積極喝水，讓體重差在 0.5 公斤以內。

3.      看舌頭

正常的舌頭看起來是粉紅且濕潤的。脫水時，舌頭會變得乾澀，舌苔明顯，且顏色偏白。如果舌頭看起來乾乾澀澀，而且口水變少，別懷疑！趕快去喝水吧！

運動前後喝水的小祕訣

1.愈早開始補充水份愈好，最好早上起床時就喝1-2杯的水。

2.出門時，別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水，還可用來計算水份補充的量。

3.運動前二個小時喝500 c.c. 的水，如此可讓多餘的水有充份的時間排出體外。

4.運動前三十分鐘再喝300 c.c. ，運動時則保持少量多次的喝水原則，大約每十五分鐘補充100-150 c.c. 的水。

5.運動的時間愈長，在高溫潮濕的環境下運動，以及汗流過多時，必須適度增加水份的攝取。

6.不要等到口渴才喝水。

7.運動結束後要大量補充水份，並且隨時注意尿液的顏色。

我可以喝冰水，還是一定要喝溫水?

運動時喝水除了要幫身體補水，還有一個非常重要的功能，就是「調節體溫」。運動不當會導致中暑，中暑就是身體大量缺水後導致身體高燒，嚴重時導致休克或是死亡。喝水可以幫猛烈燃燒的身體降溫，避免嚴重的後遺症。

回到現實生活，我們常常被告知喝水一定要喝溫水，而且喝冰水會對身體有很多的壞處，老了身體會很不好。但在大汗淋漓、身體亢奮的時候來一杯冰冰的飲料才是一件非常過癮的事情，真要喝下一杯溫開水?!連職業運動員也做不到!到底怎麼樣才好呢?

既然喝水是為了調節體溫，喝冰水或喝溫水就可以當成調溫的好方法。在低溫天氣運動時，來一杯溫溫熱熱的水，可以祛寒，還可以活絡筋骨。在高溫天氣或是劇烈運動時，喝一杯冰冰涼涼的水，可以降溫，還可以安定情緒。只要適時適量，就沒有一定要喝溫水、不能喝冰水的問題。

運動飲料怎麼喝

長時間運動時要積極補充水分與能量，才能夠避免脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物，麵包、蛋糕或太甜的飲料，會延緩胃的排空速度，不利於吸收，還可能造成噁心、腹瀉。運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃排空，水分與醣類能迅速被小腸吸收。有研究指出，運動時間小於一小時，單純補充水分就已足夠，如果運動持續超過一小時，則建議喝運動飲料來補充電解質與能量。咖啡與茶都含有利尿的咖啡因，會加速身體水份的流失，所以並不建議在運動前後飲用。

正確且充足的喝水，可以使我們運動得更放心、更安全，進而追求最好的成績表現。

更多精彩內容，請到臉書粉絲專頁→林頌凱醫師Dr.53