如何處理腳踝扭傷?

你能做的事
急性疼痛期：PRICE原則
穿戴護踝保護
如果扭傷的很嚴重，走路時要使用柺杖，以免二度受傷
急性期過後可以局部冰敷，再加上關節運動
如果兩個星期後還會疼痛，或者是走路時關節有「鬆鬆」的感覺，要找復健科醫師作進一步的治療

醫師能為你做的事
確認診斷：用超音波和X光片檢查受傷的程度，並且看看是否有其他構造的受傷。
幫比較嚴重的病患配戴護木，避免二度受傷。

藥物治療
復健治療：熱療、遠紅外線、雷射、超音波、電療、運動治療。
局部注射：慢性發炎，而且藥物與復健治療無效時才會考慮打針。
手術治療：極少機會發生，除非復健無效，而且關節已經鬆弛才會考慮。

復健運動
在不產生疼痛的前提下，踝關節的關節運動。
踝關節的伸展與肌力訓練運動、以及本體感覺訓練的運動。

恢復所需要的時間
輕微扭傷：約兩到四個星期可恢復。
中度扭傷（韌帶有局部斷裂）：約四到八個星期
嚴重扭傷（韌帶整條斷裂、關節鬆弛）：不管有沒有接受手術治療，都需要六到十二個星期，甚至更久的時間。

有一個很重要的觀念要提醒大家，千萬不要在剛扭傷的急性期作「推拿」，因為不穩定的關節或出血的情形可能會因不當的推拿造成骨頭、關節、血管的嚴重傷害，常有病患因此而開刀治療。因此在推拿治療之前，一定要先尋求專科醫師的評估，確定沒有相關的禁忌症之後，再接受治療，以免得不償失。

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認識腳踝扭傷(翻腳刀)

認識翻腳刀
每個人應該都有扭到腳的經驗，最常見的就是「翻腳刀」的動作。腳踝扭傷絕對不是在運動的時候才會發生，日常生活中只要在走路或爬樓梯的時候，腳絆到東西或是一腳踩空都會把腳踝扭傷。
這在復健科的門診中，學生跟年輕的女性可是佔了很大的部份。
踝關節的周圍有很多條韌帶包覆著，作用像膠帶一樣把關節緊緊的包起來，讓我們不論怎麼跑、怎麼跳都不會受傷。這麼多條韌帶中，尤其是以位在腳踝外側的「前距腓骨韌帶」最為重要，這條韌帶如果斷掉，整個腳踝就會變成鬆垮垮的。如果沒有好好治療，很容易變成慢性扭傷。除了走路會隱隱作痛以外，還可能動不動就又扭傷。

症狀
腳踝部位的紅、腫、熱、痛
有時加上腳板的瘀青積血
嚴重時痛到無法踩地，一壓到更是痛到不行
即使是消腫了，走路時可能還會覺得怪怪的，稍微不慎就又扭傷

造成原因
走路時腳踩空
跳起來以後著地不小心踩歪

容易發生的族群
任何年紀、任何族群、任何運動都可能發生

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如何治療椎間盤突出?

◎我自己能做什麼，來預防椎間盤突出的發生？
●保持正確的姿勢，避免久坐或久站。
●養成規律運動的習慣。
●均衡飲食，可以考慮補充一些抗氧化物，減少老化反應。
●有不舒服時，配合醫師的建議積極治療。

◎椎間盤突出一定要開刀嗎？
90％以上的椎間盤突出是不需要開刀的！除了一些狀況發生時：
●長時間的疼痛（大於3個月），而且吃藥做復健都沒有改善。
●肌肉萎縮。
●肌肉無力。
●大小便功能障礙。

椎間盤突出最怕延誤治療時機，亂吃藥、亂推拿都可能產生嚴重後遺症，「平常重保養，發作快就醫」是最好的準則。椎間盤突出很容易復發，即使只是打噴嚏或閃到腰，都可能讓椎間盤又突出來壓迫神經。所以不管是用復健或開刀治療而恢復的病患，日後都還是要小心維持正確姿勢和運動習慣，以免噩夢重複發生。

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什麼是椎間盤突出?

認識椎間盤突出
構成身體的「龍骨」的脊椎是由一塊塊的脊椎骨，從上而下連接而成，在脊椎骨與脊椎骨的中間，有叫做「椎間盤」的軟骨。椎間盤如果受到不正常的擠壓，就可能會往外面突出，就好像手指用力壓一塊夾心餅乾，裡面的奶油被擠壓出來一樣。

◎為什麼會椎間盤突出？
老化和生活習慣不良是造成椎間盤突出的兩大禍首。生活習慣不良，包括了姿勢或身體動作不正確、缺乏運動、營養不均衡、抽菸等等。部分病患是因外傷（車禍、跌倒、運動傷害）所造成。

◎什麼人容易罹患椎間盤突出？
●工作上需要搬重物：例如建築業、百貨業、量販業、電子業的員工。
●工作上需要久坐或久站，姿勢不良又缺乏運動：例如護士、老師、專櫃小姐、客服人員以及長期窩在電腦前面的上班族。
●運動員。
●老人。
●懷孕後期的孕婦。

◎椎間盤突出會怎樣？
會壓迫到神經產生嚴重後遺症。在脊椎不同部位發生的椎間盤突出，所導致的症狀也會有所不同：頸椎部位的突出容易造成肩頸痠痛、手臂和手指的疼痛或是麻痺、嚴重的會有手無力，肌肉萎縮的現象。如果突出是發生在腰椎，病患可能會有下背痛或是坐骨神經痛，也可能會讓走路的力氣都變小、肌肉萎縮，甚至排泄都可能發生障礙。

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什麼是網球肘?

症狀:網球肘是手肘外側疼痛，高爾夫球肘是痛在手肘內側，有時會延伸到手臂，並造成僵硬的感覺。當手腕翹起來，或是想做旋轉動作時會使疼痛加劇。

常見族群:好發於裝潢工人、家庭主婦、廚師、網球與高爾夫球運動員。

【如何治療網球肘?】(點我告訴您～)

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如何治療網球肘?

網球肘/高爾夫球肘的新療法

◎PRP自體濃縮血小板治療（Platelet Rich Plasma, PRP）
經自體抽血純化出高濃度血小板，注射在手肘傷痛部位，血小板釋放大量生長因子，修復受傷組織、促進膠原增生；強化手肘周邊微血管增生與軟骨組織的再生。不需要手術，沒有傷口，恢復快速不需要長期休養。

◎增生注射治療（Prolotherapy or Regenerative Injection Therapy, RIT）
分批注射高濃度葡萄糖增生劑的方式，引起手肘的輕微發炎，刺激身體啟動原有的修補反應，產生新的膠原蛋白，增加肌腱及韌帶的強度，達到修補作用，啟動身體「自癒能力」，回歸身體自然運作的增強療法。

◎震波治療  
體外震波是一種非侵入性、不麻醉、不開刀的療法，可以促進肘部微血管新生，幫助組織再生修復，臨床研究治療效果良好，對長年忍受運動傷害，以及慢性手肘運動傷害是很好的治療方式。


【什麼是網球肘?】(點我看詳細)

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第二章、這樣做，膝蓋、肌肉、呼吸不鬧情緒!

【糾正11大不良運動習慣，降低50％傷害】

不少人在運動傷害後，因為一直沒有痊癒，從此就害怕運動要讓從不運動到開始運動，難度可謂登天之難，好不容易願意運動了，持續更是難。事實上，安全運動最重要，不只為了健康，更是為了讓運動成為終生親密伴侶。運動是為了健康所展開的身心愉悅律動，不應該只是為了比賽、爭取名次、拿獎盃，縱然拿到獎項令人興奮，但將運動時間拉長，就會發現爭一時只是過程，卻非運動的真諦。運動可以預防疾病、延緩老化，保持青春；只是開始運動了，不代表你懂得正確運動。事實上，安全運動最重要，不只為了健康，更是為了讓運動成為終生親密伴侶。
 1.一雙運動鞋打遍天下？
 2.運動前何必熱身？
 3.邊滑手機邊運動真好？
 4.沒有時間檢查、器材裝備？
 5.帶安全帽好麻煩？
 6.從啟程到終點很少喝水？
 7.運動時間不是越長越好嗎？
 8.感冒可以運動嗎？
 9.身體有異狀不理睬，堅持運動？
 10.吃飽飯再運動，還是空腹運動？
 11.挑戰天氣、難度是成就？

【調整7大錯誤姿勢，提高50％安全度】

錯誤的運動態度或姿勢比不運動還糟糕，更是造成運動傷害的因素之一，立即調整能讓你享有更高的安全運動。
 一、大量流汗效果最好？
 二、出大力走大步才健康？
 三、沒練好核心肌群就運動？
 四、室內健身運動就好？
 五、疲勞過度仍堅持運動到位？
 六、基本姿勢沒練好照樣運動？
 七、運動後不需要做收操、伸展運動？

 【小試身手：關於你的肌肉】（點擊學習）

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❤小試身手：關於你的肌肉

你可以感覺一下 運動後，肌肉會出現與運動前不一樣的特性，你會有以下的感覺：
1.覺得肌肉痠痛：因為肌肉中堆積了不少代謝的廢棄物，如乳酸、肌酸激酶……等。
2.溫度變高：因為肌肉的血液量增加了。
3.肌肉變硬了：因為肌肉收縮能力變短，不夠柔軟。 

此時做做緩和的收操、伸展運動，你一樣也會有以下的感覺：
1.肌肉痠痛感會緩減。這是因為剛做完運動後，肌肉充滿了血液，從事緩和運動，能夠促進代謝廢棄物的代謝，並能緩和肌纖微的收縮，減少痠痛感。
2.身體的疲憊感降低。運動過程中，血液會大量流入身體四肢，供肌肉使用，此時內臟的血液流量會降低，運動後進行緩和的收操運動，可以調整心肺功率，舒緩血液回流對心臟造成的壓力，降低身體疲憊感。
 3.肌肉會變得比較柔軟，不會有僵硬感。運動後的肌肉很硬，不具彈性，因此從事伸展運動，有助肌肉的長度與彈性。

【這些伸展運動可以減少肌肉痠痛】

【肩胛伸展 】作用：伸展肩關節周邊肌肉。
1.站姿，與肩同寬，雙膝微彎。
2.左手伸起，用右手手掌固定左手手肘處，慢慢將左手臂向身體靠攏，直到感覺肩膀的肌肉緊繃，數10下，換邊做。
頻率：做5～10次。

【上背部伸展】作用：伸展上背部周邊肌肉。
1.站姿，與肩同寬，雙膝微彎。
2.雙手抬起至胸前高度，手臂伸直，手指交扣，掌心向外。
3.微微使力，將肩膀向前推出，數5下。
頻率：做5～10次。

【闊背肌伸展】作用：直接伸展闊背肌。
1.站姿，要站在一個能夠支撐體重的支撐物。
2.雙手握住後將身體往後傾，彎曲腿、膝部。
3.雙腿向地面施力，手臂往後拉，數5下。
頻率：做5～10次。

【胸大肌伸展】 作用：伸展、放鬆胸部上緣肌肉，並增加柔軟度。
1.站姿，站立在具有穩定支撐力的的支撐物旁。
2.將一手置在支撐物後方，上臂要與肩膀保持同一個水平面。
3.身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。

【梨狀肌伸展】作用：伸展梨狀肌，預防髂脛束症候群的發生。
1.坐姿，雙腿伸直坐在地面。一腿屈膝後，跨過到另一腿旁，被跨過的那隻腿，需保持伸直，而且平貼地面。
2.用手放在後方做支撐，以保持身體平衡。
3.另一手環抱膝蓋外側，慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。

【腿後肌伸展】作用：預防腿後肌的傷害。
1.平躺地面。
2.先將一腳抬起，保持膝關節伸直固定，將腳趾頭朝向身體方向拉。
3.柔軟度良好者，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。

【內收肌群伸展】作用：伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，維持髖關節柔軟度。
1.站姿，雙手置於髖部。
2.左膝彎屈，膝蓋位置需在腳的正上方，右腿橫向右邊伸直，身體往左微微用力，有右內收肌群被拉到的感覺。
3.身體慢慢移向左側，數5下，回復起始位置，再換邊進行，數5下。
頻率：做5～10次。

【小腿伸展】作用：降低小腿肌肉的緊繃。
1.站姿，要站在一面牆約一大步位置。手推牆壁，雙腳站立與肩同寬。
2.左腿向前跨步，呈屈膝姿勢，需維持左膝蓋在腳的正上方。
3.身體微微向前用力，感覺右小腿肌群被拉扯到。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。

【股四頭肌伸展】作用：伸展大腿前側的股四頭肌。
1站姿，背對著桌子站立，兩腳打開與肩同寬。
2.將左腳背置於桌面，保持兩側大腿的穩定度。
3.微微將髖部向後用力，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。數5下，換邊做。
頻率：做5～10次。

【調整7大錯誤姿勢，提高50％安全度】

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運動後不需要做收操、伸展運動？

做比不做好
運動前熱身、運動後收操，已經是運動公式，適用於任何運動。收操的作用是逐漸紓緩身體，將高心跳率、高血液循環率回歸正常。運動期間，交感神經亢奮，呼吸急促、心跳加快、血壓升高，如果驟然停止運動，身體將無法調適過來；尤其是天冷時運動，身體很熱，氣溫卻是冷的，心血管系統與呼吸系統會承受不了。
運動後的收操和運動前的熱身同等重要！根據我的觀察，大多數的人運動後就會直接離開，確實收操及做伸展的人並不多見。雖然有一些國外研究顯示，這樣並不會對身體造成不良影響，但最近仍有一份整合十二篇醫學研究的報告指出，運動後的收操可以減少運動肌肉後的痠痛。建議若要長期運動的話，運動後的收操及伸展運動，會讓你更為輕鬆。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
運動後，做收操及伸展運動可以緩和身體的躁熱，加速體內廢物的代謝，可以消除疲勞，減少運動後所產生的肌肉痠痛。
1.收操是慢慢收：主運動快要結束時，就可以開始進行收操，首先是速度要慢下來，再來是調息，加長呼吸深度，配合四肢的緩步動作，讓整個身體的溫度逐漸降下來。
2.從事靜態伸展運動：要針對使用頻繁的肌肉部位進行舒緩運動，像：腿部、腰部、肩部的伸展運動，可以減少痠痛感。

【調整7大錯誤姿勢，提高50％安全度】

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基本姿勢沒練好照樣運動？

小心痠痛上身
初學運動的人應該先練好基本姿勢再運動。就像學武功的人，要先練好蹲馬步的道理一樣，馬步蹲得穩，才能開始練習招式，馬步還沒蹲穩就開始練功，小心功還沒練成，身體已經「二二六六」。
有一位年約50歲的女性，一個星期花4、5天練網球，每次練2、3個小時，後來因為手肘疼痛前來看診，診斷後是典型「網球肘」。她告訴我已經治療了三個多月，疼痛不但沒有好轉，反而變本加厲。我心中還納悶怎麼治療沒效？直到有一天，在網球場遇見她，看到她打網球的姿勢，才恍然大悟。原來是她在正拍抽球時，手腕過度旋轉，導致手肘肌腱也跟著扭轉，這就是她會得到網球肘的主因。
我告訴她說，運動傷害發生之後，休息和治療是一種加分，不休息和錯誤姿勢是一種減分。當減分大於加分時，即使已經花很多時間去治療了，都不會有良好的結果，因為淨值還是負數。她聽了我的建議，請了一位教練教修正她的動作，兩個月後不藥而癒。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
姿勢不正確表示身體用錯力，重複幾次之後就會發生運動傷害。所以運動初學者要特別注意每個姿勢的正確，寧可一開始花時間在基礎動作上，甚至請教練或專家個別指導，以免日後受傷。
1.靜下心來學習每個分解動作：運動是一種靜心學習，不妨多花點時間一個一個步驟的學習正確姿勢。
2.試著了解身體發出的訊號：當身體發出異常疼痛、痠痛訊號時，有可能是姿勢不對的訊號，需趕緊糾正。

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疲勞過度仍堅持運動到位？

停下腳步吧！！

運動疲勞常是運動傷害的主因，可是對很想超越自我的人來說，更加勤於練習，有可能是造成運動傷害的主因。
曾有一位35歲的患者，決心將130公斤的體重減到90公斤以下，每天騎車的時間少則3、4個小時，多則5、6個小時。半年內果然體重掉了三十幾公斤。此時的他卻出現嚴重的瓶頸，他告訴我，越騎身體越疲憊、腰痠背痛，體重也停滯不再下降。檢查後發現是營養不良及過度訓所練造成的。
我建議他暫時停止騎車半個月，讓身體好好休息，同時改變運動模式，一是將運動項目改為強化腹肌、背肌的核心肌群訓練，改善腰痠背痛；一是縮短運動時數，每天只要運動1個小時。兩個星期後，他的身體疲憊不見了，每小時騎乘均速從最高的25公里直升至29公里，這樣的結果是他始料未及的。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
適度的停下腳步，好好與身體對話。
1.「停」不是休息不動：停這個字很有意思，左邊是一個人，右邊是一個涼亭，人走進涼亭，就是要休息。修習只是為了走更長遠的路，但不是完全不運動，調整運動強度及時數，讓身體回復正常的節奏。
2.不要勉強運動：生病、壓力或身體疲累時，不要勉強運動。讓身體休息，等待回復最佳狀態。

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室內健身運動就好？

不必拘泥場所，但安全第一
很多女生怕曬黑，不願意到戶外做運動，幾乎都在室內健身運動。基本上，只要能夠持續運動，達到紓壓與健身的目的，無論室內、室外運動都值得鼓勵。做運動，不必從眾趕流行，而是從自己想做的運動開始。
運動安全會比室內或室外更為重要，有人以為室內運動可以避免日曬，如果在光線不佳、通風不良、設備老舊、衛生條件太差的場所運動，反而可能造成運動傷害；有人很愛戶外運動，認為空氣新鮮、日照充足，但若是遇到空氣污濁、寒氣逼人的惡質天氣，對身體也是有一定程度的傷害，所以用心選擇運動場所才能享受運動。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
在哪兒運動，最需考量的是該場所是否符合安全條件，只要覺得不安全，建議還是不要貿然運動。
1.改變心態最重要：有些人會因為擔心曬黑、害怕天冷等與環境有關的原因不去運動，但這些問題是可以解決的。運動的時間可以是早晨空氣最好的時候，也可以利用傍晚陽光不強時，甚至改到室內運動，就可以避開原本所擔心的天氣問題。
2.採用交替方式：將室內或戶外運動交替進行。天氣不錯時，到戶外運動；氣溫太低時，就在室內運動，同時也可以體驗不同運動所帶來的樂趣。 3.安全是上策：起身運動就對了，接下來就是注意場所安全，這比到室外或戶外運動更為重要。

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沒練好核心肌群就運動？

可能增加運動受傷風險
任何運動都會用到核心肌群，不管是打球、跳舞、跑步、自行車、游泳等，而且身體的動作啟動都是由核心肌群開始；也就是說，只要核心肌群的穩定度夠好，不但能有更好的運動表現，同時更不容易受傷。核心肌群是位在軀幹中間的肌肉群，是身體最重要的肌肉群之一。要享受運動帶來的好處之前，應先強化核心肌群，因為這是運動力量的來源之處。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
核心肌群是人體動作的基礎，它的穩定度越強，運動就越安全；穩定度越薄弱，疼痛、拉傷機會就越大。
1.循序漸進不搶快：強化肌群不能一蹴可及，需按部就班鍛練，反覆的練習才可能達成期待的結果。
2.行坐臥躺之間皆可練習：不要以為只有運動才會運用到核心肌群，日常生活中的不管是站著、搭捷運、走路……，即使是坐著看電視，都可以鍛鍊核心肌群。最簡單的方法，「提肛＋縮小腹」，你什麼時候都可以做，還可以減少駝背、改善體態哦！

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出大力走 大步才健康？

力道過大容易拉傷
初學運動者不論是打網球、排球、跑步、健身操、自行車等，常常以為大力揮拍、大步走路、用力跳躍，才能達到運動效果，但是往往因為用力過當，超出身體負荷而拉傷了。這種「以為」的態度常是運動慣性造成的，是我們自己覺得可以，或為了不讓別人譏笑，硬是做出超過身體負荷的動作，還沒有讓身體熟悉如何動作，就全力展開衝刺，往往連身體受傷了都不自知。
每個人都有獨特的生理機能，除了骨架、體能的差異，連神經傳導模式也各有不同。有人習慣全力揮拍攻擊，有人喜歡用巧妙的手感擊球，不同運動慣性會導致不同的球風表現，同樣也決定了運動安全的程度。因此運動時，要循序漸進與身體做親密互動，初學者強烈建議要請運動教練指導，找出最適合自己的姿勢、力量，才能在安全運動下達到運動效果。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
每個人都有屬於自己的運動慣性，對運動表現有幫助，請繼續保持，若已經造成傷害，當然就要趕快修正。
1.不要急著用全力去運動：除了力道，還有技巧，講球技巧，你不但可以更省力，還可以更有續航力。
2.向專家或是前輩請教：減少摸索的時間，讓自己在最快的時間可以駕輕就熟。

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大量流汗效果最好？

運動量過度，身體大喊吃不消
許多人以為運動時大量流汗具有減肥效果，所以非要運動到汗流浹背才覺得有效果，然而這是運動迷思。正常情況下，運動強度越大、排汗量越多，但運動出汗量的多寡是因人而異，不會因為汗流得多，效果跟著增多。
身體運動是會產生許多能量，一部分會用在運動上，提高運動表現，一部分會成為身體熱能讓體溫上升。體內水分流失的目的是降低體溫，避免身體受損，此時水分會藉由汗液、口鼻呼出蒸氣及體表蒸發排出身體。然而汗流太多，代表流失的水分也多，需要迅速補充回來，若流失速度比補充來得快，體溫持續上升，有可能出現熱衰竭、中暑現象。
運動過量最常見的是體疲累引起的精神不濟，有可能增加運動受傷風險，適度的運動，讓身體自然出汗才是最好的作法。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
流汗是一種人體正常生理機制，流多流少是個人體質，更應該關心的是運動時流汗的反應。
1.要分辨有沒有流汗：運動一定會出汗，若發現身體沒出汗，又有灼熱感、胸悶、頭暈症狀時，可能是體溫失衡，容易中暑，需停止運動，立即降溫，包括：補充水分、冰涼毛巾冰敷額頭等。
2.注意異常流汗：如果運動中的流汗很異常，包括冷汗、汗流不止、汗液黏膩，有可能是血糖過低，或身體有異狀，應停止運動稍作休息，或立即補充食物，甚至就醫診治。

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運動時，喝「水」還是「運動飲料」好？

有研究指出，運動時間小於一小時，單純補充水分就已足夠，如果運動持續超過一小時，最好是喝運動飲料來補充電解質與熱量。

【運動時水分流失遠大於想像】
劇烈運動時，身體會流失大量水分；其中以流汗為主。一般從事中度體能的工作者，每天水分需求量約為2000㏄；若以20℃為標準，氣溫每升高5.5℃，水分需求量就會增加1000㏄。 汗液中主要電解質是鈉和氯離子，以及少量的鉀、鈣；長時間的運動，會使大量的電解質隨汗液流失，如果沒有適當補充，便可能產生電解質失調，影響選手的表現與健康。若持續一個小時以上的劇烈運動，就建議使用運動飲料，除了補充水分，還能補充熱量、電解質，降低熱衰竭、中暑，縮短運動後恢復時間。

【長時間運動者適合補充】
運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料，是為從事劇烈運動的運動員所設計。根據國家標準（CNS）規定各種電解質的濃度為：鈉離子552微克╱毫升以下、鉀離子195微克╱毫升以下、鈣離子60微克╱毫升以下、鎂離子24微克╱毫升以下，ｐＨ值介於2.5至3.8之間。
長時間的運動，身體急需補充的是水分與能量，才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物，固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料，會延緩胃的排空速度，不利於吸收，反而可能造成噁心、腹瀉。而運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃的排空，可使水分與醣類能迅速被小腸吸收。如果運動時，每十五分鐘能補充200㏄的運動飲料，就足以應付劇烈運動的需求。此外，運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水分的儲存，避免流失太多。

【平時微量運動不一定要補充運動飲料】
其實，大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔，對人體產生不利的影響，因此，並不建議在平時或微量運動時飲用。此外，運動飲料屬酸性，也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。

【從啟程到終點很少喝水？】(點我連結)

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挑戰天氣、難度是成就？

還要考量安全
近年來，台灣的路跑活動很夯。有一天診間來了一位膝蓋痠痛的年輕人，檢查後是發炎所致，他說最近剛跑完一場在寒流來襲、大雨不斷的全馬路跑活動。在過程中，有好多人都放棄了，他可是堅持跑完全程，結果付出了慘痛的代價，他說：「在惡劣的環境下跑步真的很操！感覺好像跑了三場馬拉松一樣。」他的運動精神值得讚美，但我還是提醒，運動時還是要注意安全，適度調整運動量，避免運動傷害。

不少愛運動的人，不畏天氣炎熱、酷寒或下雨，就是要參加各種賽事，理由簡單，已繳錢了，不參加太浪費，而且可以鍛練自己。如果是規律運動族群，不論天熱、天冷都會運動，身體適應溫度變化能力高，較能避免因天氣帶來的運動傷害。比較令人擔心的是，那些平常運動量少，又愛參加運動賽事的人，不管是大熱天或寒流來襲，報了名就很少缺席，甚至堅持完賽，反而會因氣溫關係影響身體的協調性、靈敏度，很容易發生運動傷害。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
氣溫冷熱會影響運動表現，也會提高運動傷害，此時需考慮身體適應溫度的能力，再行決定該不該去運動。
1.真實面對體能：面對氣溫的飆高或驟降，身體的適應度如何，自己最清楚，為了避免運動傷害，必須真實面對、自行決定。
2.維持規律運動：每天花30分鐘、每周動3次的規律運動，身體的新陳代謝良好，較能適應濕冷、溫熱、風雨的天氣變化，降低可能造成的運動傷害。
3.注意穿著：無論冷熱、風雨，都要穿對衣物，以達到保護身體的作用。

【還有哪些需要糾正11大不良運動習慣？】

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吃飽飯再運動，還是空腹運動？

身體保有熱能才有力氣
愛運動的人常會為了進食後還是空腹運動而傷腦筋？進食後牽涉到的體內循環，用餐後人體大概有50至60％血液會集中在胃腸附近，若立即運動，血液必須被迫流到四肢，形成肌肉和消化器官相互搶奪血液現象，此時身體容易出現胃痙孿、嘔吐、噁心、側腹部疼痛。
空腹運動主要會考量熱量消耗過度的問題。如果運動途中，儲存體內的熱量大量被消耗，又沒有即時補充的話，可能會出現頭昏、疲勞的問題，而身體在欠缺熱量下，會啟動代償機制，分解肌肉中蛋白質作為熱量使用，可能會讓肌肉流失。

吃飽飯或空腹運動，都有可能導致運動傷害。研究發現，強烈運動宜在飯後兩小時進行，中度運動宜在飯後一小時進行，輕度運動宜在飯後半小時進行，這樣子較能給身體充裕的時間進行消化、吸收，而運動中一樣要補充，較能達到好的運動表現。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
運動食的飲食攸關運動表現，同時也關係到運動傷害的程度。
1.飲食內容越接近身體吸收越好：每個人身體對食物的喜好、吸收、消化時間皆不同，應該要有自己的一套原則。一位愛運動朋友的早餐，一定要先喝熱開水或熱牛奶醒胃，然後再吃主食，才會神清氣爽。
2.太飽或太餓時停止運動：太飽時，血流跑到胃腸，大腦缺血後，精神昏沉；太餓時，身體無力、虛脫，應先停止運動，補充熱量，讓身體進入正常狀態再開始運動。

【還有哪些需要糾正11大不良運動習慣？】

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身體有異狀不理睬，堅持運動？

運動時難免會出現異狀，痠、痛、麻、暈是常見的事，究竟是堅持繼續下去，還是停止呢？
有一位愛跑馬拉松的朋友，分享他路跑撞牆的狀況。第一次出現呼吸急促，暈眩、血糖降低、雙腳無力，他很痛苦，覺得要退出比賽，可是又不甘心，後來他放慢腳步，改變跑步姿勢，調整呼吸速度，等到身體逐漸恢復後，再重新調整步伐，結果之前的痛苦感就慢慢消失，接著就越跑越順暢，順利完成比賽。

運動目的是享受過程，而不是過度追求結果。我們追求的是可以長期運動，而不是單次表現，若因此受傷，甚至變成慢性傷害，可是得不償失。身體有異狀，代表身體失衡，此時需要傾聽身體聲音，若覺得身體屬於非常狀態，痠、麻、痛程度比起以往嚴重，或是出現從來沒有發生過的異狀，為了安全起見，需要立即停止運動，尋求協助。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
運動前、中、後若發現身體有異狀時，先不要驚慌，反而要謹慎以對，避免釀成運動傷害。
1.運動前的不適：可稍事休息後再做運動，嚴重時，應尋求專業醫師的診治，請醫師做最好的建議。有問題就應該謹慎面對，千萬不要因為擔心聽到「不要運動，要休息」的建議，而不看醫師。
2.運動中的不適：若有頭暈、喘氣、胸痛、腹痛的不適，應暫時停止運動，尋求協助及支持，趕緊尋求醫師診治。
3.運動後的不適：若有抽筋、想吐、全身無力等狀況，不能過度驚慌，稍事休息緩和不適症，或尋求協助及照應。

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感冒可以運動嗎？

一到天氣轉涼或季節交替時，常是感冒病毒大肆發威時節，愛運動的人一樣會被感染。染上了感冒後能不能運動，需視感染的嚴重性判斷，我們可以用「頸部」作為判斷基準。
感冒徵狀單獨出現在頸部以上，如：鼻塞、流鼻水、喉嚨不適、頭痛，代表是單純的上呼吸道感染，這種狀況可以繼續運動，只要在運動種類、時間及強度上稍微調整即可，不需特別節制或禁止。
一旦症狀出現在頸部以下，有：全身發燒、胸悶、畏寒、四肢無力、肌肉痠痛的徵狀，代表感冒已引發全身性的反應，此時應立即停止運動，好好休息。為求安全起見，休養期間至少要持續3到7天，必須等到病好後再運動。
其實除了感冒以外，身體還會出現其他的病痛，究竟能不能運動，應先傾聽身體的聲音，或請教運動醫學醫師該如何運動。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
小感冒是可以運動，但需要注意身體的變化，不能為了運動而硬撐。

1.感冒時的體力會比較差，因此運動時需隨時視身體狀況調整時間、頻率及運動量。感冒症狀改善了，就可以維持正常的規律運動，若覺得惡化，就需停止運動。
2.感冒是傳染性疾病，不適合到密閉空間進行運動。另外，重量訓練或團體課程也不太適合，除能避免病毒感染給其他人，還有可能因為運動強度太強，降低了抵抗力。
3.感冒期間運動，需多喝水以利體內廢物排除，也可以舒緩症狀。

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運動時間不是越長越好嗎？

有些人希望練出馬甲線、人魚線或得到好成績，常會花很長時間進行訓練；有些人則認為表現不好是訓練不夠，鞭策自己加強操練。結果，造成惡性循環，身體狀態與運動表現每況越下。
簡單來說，過度訓練是身體無法適應的訓練強度，有研究指出，易發生「過度訓練症候群」的運動有：籃球、自行車、游泳、長跑等。求勝心特別強的人是過度訓練症候群的好發族群，需特別注意。
開始症狀大都是疲倦，還伴隨：體能衰退、耐力下降、持續性肌肉痠痛、食欲差、體重降低、荷爾蒙失調、免疫力下降、基礎代謝率上升等生理問題，進而影響心裡層面，出現憂鬱、焦躁、注意力下降及失眠。
過度訓練最好的治療就是休息，初期若有完整的休息，兩、三天後就能完全恢復，如果已經出現嚴重症狀，則需要數個月的時間，此時的治療，除了休息以外，還需要適度營養與水分補充、心理支持，與對特定問題的特別治療。

【林醫師小叮嚀】注意這些小動作，運動更安全
預防過度訓練的發生，需要認識過度訓練症候群症狀，並落實記錄每次運動訓練內容及時間。
1.落實記錄「訓練日誌」：除了記錄訓練內容與時間外，訓練前後的心跳率，訓練前、中、後的感覺，也應完整記錄。
2.發現有不舒服時立即休息：過度訓練症狀的初期症狀常見的是疲倦，此時必須立即休息，讓自己充分休息。
3.循序漸進訓練最安全：預防過度訓練的方法是循序漸進，激烈運動後需藉由冷熱敷、伸展運動，或輔助器材協助肌肉放鬆，而且要充分休息。

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打類固醇治療疼痛好嗎?

當我們身體有疼痛問題去醫院求診，醫生很常幫我們打針，舉凡退化性關節炎、媽媽手、五十肩、網球肘、電腦手、跑步膝、腳踝扭傷、各種急慢性拉傷…等等。一般人往往對打針有兩極化的反應：沒有時間生病，或者是性急的人，會希望可以趕快打針，因為「打針最快！」打完就好了。也有些人一聽到打針就非常害怕，除了怕痛，也會害怕「是不是打類固醇？」擔心打針只能治標，擔心會帶來嚴重的後遺症。

打類固醇好嗎？
類固醇又稱「腎上腺皮質素」，是人體正常情況下的就會分泌的賀爾蒙，用來控制身體養分的代謝平衡，影響免疫系統。類固醇藥物，不管是口服或是注射，可以抑制發炎反應和調節身體免疫系統，只要使用得當，「用對時機、用對位置、用對次數」，不但效果顯著，也不會產生明顯的副作用。但如果「用錯時機、用錯位置、用錯次數」，確實也會對身體造成傷害。

水可載舟，亦可覆舟。類固醇的注射，對身體也可能會有載舟和覆舟的結果。

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