2019年7月30日 星期二
如何治療退化性關節炎！
避免退化性關節炎，先救韌帶和肌肉！
傳統退化性關節炎治療，醫生多半開立止痛消炎藥或是肌肉鬆弛劑、口服或是注射類固醇、注射玻尿酸、讓病人去做復健…，最後不了就開刀，不管是關節鏡手術或是關節置換。上述方式幾都屬於症狀治療，是退化發生後的補救治療，未能達治本之效。既然退化性關節炎開始於韌帶鬆弛和肌肉無力，搶救關節就應該從加強支撐力量著手，除保護它們來避免退化，還要增強它們強化膝蓋，才是治本之道。
針對膝關節退化的治療方式，近年出現兩個重大變化:
1. 救韌帶肌肉先於關節軟骨。
2. 以增生強化再生代替消炎止痛。
實際的治療方式如下表:
早發型膝關節退化的原因?
膝關節是人體最大的關節，關節退化的原因主要可以分為兩部分:關節的壓力異常與關節的軟骨異常。 平常走路的時候，膝蓋就開始承受身體的重量，尤其是上下樓梯、跑步、蹲跪的時候。每當我們上下樓梯時，膝蓋會承受體重3-5倍的力量，蹲跪動作的時候，膝蓋負重更達體重的5-7倍。這時候，如果膝蓋的支撐不夠(壓力異常)，或者是膝蓋的本質不佳(軟骨異常)，都可能加速膝關節退化的速度。針對膝關節退化的治療，以往多半著重在軟骨的保護和修復之上，但近年來的研究發現，在前述的兩個關節退化的原因中，壓力異常會發生在軟骨異常之前，若能及早加強關節的支撐就可以避免日後軟骨的磨損。
什麼是退化性關節炎?
退化性關節炎是相當常見的疾病；一般好發在60歲以上的老人，女性有25%，男性有15%，罹患此病， 近年來隨著生活習慣的改變，有年輕化的趨勢。
疾病症狀：
早期，病人並不覺疼痛，後來是深及關節的酸痛。通常最常侵犯膝或臗關節，在使用這些受侵犯的關節時，疼痛會加劇，而休息時酸痛則緩解；晚期關節可能會變形，而關節所能伸展的角度變小。有時會侵犯手指頭的關節，而形成結節，稱Heberden's滢odes或Bouchard's滢ode。另外，也會侵犯至脊椎關節，造成背痛、僵硬等，後期可能形成骨刺，壓迫神經造成神經痛，如坐骨 神經痛等 。
發生原因：
1.次發性關節：可因為受傷、遺傳疾病、代謝性疾病、鈣沉積症或先天性關節發育異 常而引起關節軟骨的破壞，引起退化性關節炎。
2.原發性退化性關節炎：在諸多原因中，以老化及肥 胖最重要；具研究－年老者軟骨內的諸多結構性蛋白(proteoglycan)隨著年齡增長而變化，分解酵素增 加。而肥胖的人，平時給予關節的機械性壓力較大，臨床上退化性關節炎的病人，以肥胖者居多。另 外作者亦發現雌激素高者較可能引起退化性關節炎，而肥胖者常有較高的雌激素，可能一方面是因雌 激素(estrogen)有破壞軟骨的作用。再加上老化時不斷的機械性壓力，就造成了關節軟骨的磨損；當修補功能又不及破壞速度時，漸漸就會產生退化性關節炎。
2019年7月16日 星期二
什麼是落枕?!
（落枕是一早起床突然發現脖子劇痛，而且頭不能自由轉動的現象，很多人以為是因為晚上睡姿不良所造成的。但實際上有一大部分的病人並不是因為睡姿不良才導致落枕，而是因為白天活動時脖子的肌肉不小心拉傷，肌肉的發炎反應在睡覺時慢慢累積，到我們早上起床時才發現劇痛難耐。所以不只是睡姿要注意，連白天時工作或運動的姿勢也要特別注意。）
●什麼情況下會落枕？
*肩頸部的肌肉緊繃
*氣溫較低
*肌肉過於緊繃
*夜裡睡姿不良
*氣溫較低
*肌肉過於緊繃
*夜裡睡姿不良
●落枕的治療方式
*冷敷與熱敷
*藥物與痠痛藥布
*整脊（不建議！）
*針灸
*藥物與痠痛藥布
*整脊（不建議！）
*針灸
●如何預防落枕
*平時多做伸展運動
*睡時穿著高領衣物 避免頸部不受涼
*用大毛巾捲成桶狀 置於脖子下
避免頸部肌肉因懸空而過於緊繃
*選擇符合人體工學的枕頭
*睡時穿著高領衣物 避免頸部不受涼
*用大毛巾捲成桶狀 置於脖子下
避免頸部肌肉因懸空而過於緊繃
*選擇符合人體工學的枕頭
＊＊（要避免睡前躺著看書，躺著看電視）
●簡單舒緩小運動
是否有那些穴位可以配合按摩
什麼是網球肘?
網球肘是我們身體最常見的酸痛問題之一。
網球肘其實就是一種肌腱炎，它真正在醫學上的病名叫做「外側上髁炎」。
我們的小手臂有一群肌肉，主要負責手腕翹起來的動作，這些肌肉的肌腱就附著在外側上髁的地方。當這些肌肉的肌腱有發炎現象，連帶也會使外側上髁也可能跟著發炎。（圖）
如果沒有從平常的工作或運動習慣來作調整，網球肘很容易復發或變成慢性的肌腱炎。
市面上有各式各樣的「護肘」，但針對網球肘的是一種約五公分寬的彈性帶，而且最好還能加上一個突出來的加強墊。穿戴時並不是直接套在手肘關節處，而應該在肘關節下方約二指幅的地方。這類的護肘可以避免肌肉的過度收縮，並分散肌腱附著處的壓力，對預防再度受傷有一定的效果。
網球肘之所以常見，是因為舉凡做家事，上班，運動都離不開手腕的反覆使用。但也是因為這個原因，很多人都會反反覆覆的發作。即使這只是一個單純的肌腱發炎，卻是常常聽到：「怎麼辦，醫師，為什麼醫都醫不好？」唉！不是醫生醫術不好，是再怎樣苦口婆心，我們也很難要求病人完全不用手做事，或是更換工作。越單純的疾病，在這裡卻是越不容易根治！
2019年7月10日 星期三
年輕人常見的運動傷害-跳躍膝
除了人體先天結構無法改變之外，其餘引起跳躍膝的原因都是可以避免的，如充分的熱身和佩帶護膝，以及平時柔軟度的改善和肌力強化等等都是預防跳躍膝的不二法門。曾經膝蓋受傷者，則要儘量避免膝蓋完全蹲下去的動作，因為這時候肌腱會被拉扯的力量最大，很容易二度傷害。
新的治療方式:
◎增生注射治療（Prolotherapy or Regenerative Injection Therapy, RIT）
◎PRP自體濃縮血小板治療（Platelet Rich Plasma, PRP）
◎震波治療
第一章、運動前，你夠了解自己身體承受力嗎？
運動時，人體6大主要系統全部到齊一起動運動是為了身體健康，而不追求刺激所以運動前，一定先了解運動時的身體承受力，才能避免運動傷害，享受運動帶來的好處。運動不是只有手、腳的活動而已，而是全身的律動，從裡到外的器官、組織都必須產生共同作用，才能讓肢體有節奏性的移動。而要讓運動持續不懈，除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌的分泌等生理作用都必須做調整，也就是說，運動時，全身的呼吸、骨骼、關節、肌肉、神經、循環的六大系統會同時運作，而不是單一部位的律動。
1.呼吸系統：(←點我查看)
呼吸是人體生存的必要條件，我們必須藉由呼吸提供氧氣產生能量，維持生命。呼吸系統是由，包括：鼻子、咽喉、氣管、支氣管、肺、橫膈膜等組織所組成，作用是過濾氣體、吸入氧氣、排出二氧化碳。
2.關節系統：(←點我查看)
關節是兩塊骨骼或骨骼與軟骨連接處，從頭到腳有很多關節，形成完整的關節系統。關節有三種類型，第一類是纖維性關節，為固定型關節，像是頭殼。第二類是軟骨性關節，為可動型關節，像是軀幹。第三類是滑液關節，像：手腕、膝部、肩部、腿部，關節腔內含有潤滑液體，這類關節擁有最大的活動力。關節和骨骼一樣會隨著年紀增長，在形狀、大小和活動上有所改變。
3.骨骼系統：(←點我查看) 骨骼具有支撐、保護及運動三大作用，是由密實的結締組織組成，分為硬骨組織和軟骨組織，主要有頭骨、軀幹骨和四肢骨。骨骼是由骨質、骨髓和骨膜構成，骨質分為骨密質和骨鬆質，骨密質是外層，結構致密，骨鬆質是內層，結構類似海綿孔隙；骨髓存於骨骼腔中，是造血及免疫器官；骨膜是骨骼外層的薄膜，內含血管和神經，可以透過血液供給骨骼營養。
4.神經系統：(←點我查看)
由腦部、脊椎及遍佈全身數以百萬計的神經元、神經膠原組合而成的細胞網路，就是神經系統，其實全球網路脈絡的建置與神經系統很類似，雖然龐大複雜，透過細致設計機制，即能將任何一個訊息傳達至各個部位或在不同部位間傳遞訊號，雖只占人體重量的3％，複雜程度卻是人體之最，透過縝密無比的神經纖維和其他細胞組織連結，足以應付外來的刺激、變化，立即產生適當的反應。
5.肌肉系統：(←點我查看)
肌肉是有收縮功能的人體組織，整個肌肉系統是由骨骼肌、平滑肌及心臟肌組成，骨骼肌附著在骨骼上，能夠隨著意志活動，又稱橫紋肌、隨意肌。運動中最直接用到的是骨骼肌，如果沒有骨骼肌，連最簡單的站立、坐姿都無法做到，骨骼肌進行伸展收縮時，會牽動骨骼帶動各種動作。
6.循環系統：(←點我查看)
循環系統是由心臟系統和血管系統構成，是人體的運輸系統，主要是將肺部吸入的氧氣及消化道吸收的營養成分，透過血液提供給人體器官、組織使用，另外，還擔任輸送熱量、激素、淋巴液到身體各個部位，一方面維持體溫，一方面調節功能，以支應身體之需。心臟是由可以自由跳動的心肌構成，類似永不停歇的馬達，主要是提供壓力，將血液推進至全身各個部位，同時將身體代謝後的廢物從細胞間帶走。血管功能是負責將氧氣和營養成分輸送至體內各組織。
循環系統
【循環系統2大功能】
1.輸送功能 將經由肺部氣體交換得來的氧氣及消化道吸收的營養成分，透過血液輸送到全身，提供各個器官、組織予以利用。另外將組織、細胞的代謝物質及二氧化碳送到腎、肺、肝、皮膚排毒器官，並排出體外。
2.維持體溫 血液會提供身體熱量，能夠保持36.5至37.7℃恆定體溫。
【循環系統與運動關係】
運動需要大量能量，以支應身體負荷，循環系統負責提供能量來源，責任至為重大。此時的攝氣量大增，一方面是參與運動部位的肌肉對氧氣的需求量提高，另一面是身體產生的代謝廢物會變多，需要更多的氧氣進行廢物代謝，因此心輸出量會和運動強度會呈現正比關係，而血液也會重新分配，人體處在靜止時，骨骼肌分佈到的血流量占心輸出量的21％，當人體處在高度活動時，最高可達心輸出量的88％。
為什麼要運動？是要透過心輸出量的提高，增強微循環效用，將營養物質提供至全身各處，提高有效利用率，以增進健康，延緩老化。然而利用運動增強循環系統的能力需循序漸進，不能冒然採用強度過高的運動，避免有損身體機能。
【林醫師叮嚀】
循環系統遍佈全身，滋養各個器官、組織，只是身體處在靜態時，循環功能相形緩慢，養分無法有效利用，甚至會形成功能障礙，必須透過運動提高循環功能，然因循環功能需漸進增強，貿然從事強度太高的運動，循環系統調適不及，會產生嚴重後遺症，嚴重時甚至可能喪命。
肌肉系統
肌肉是有收縮功能的人體組織，整個肌肉系統是由骨骼肌、平滑肌及心臟肌組成，骨骼肌附著在骨骼上，能夠隨著意志活動，又稱橫紋肌、隨意肌。運動中最直接用到的是骨骼肌，如果沒有骨骼肌，連最簡單的站立、坐姿都無法做到，骨骼肌進行伸展收縮時，會牽動骨骼帶動各種動作。
【肌肉4大功能】
1.產生活動藉由肌肉收縮可以產生各種動作及活動，包括：心跳、呼吸、腸道蠕動、骨骼耐力，還能提高運動體能，肌力及肌耐力的強弱程度，攸關活動、體能的快慢。
2.保持姿勢
肌肉功能多是由不同肌肉組成的肌群產生的協同作用而成，在彼此協助配合下產生一個一個的動作，同時透過肌肉的力量，任何時刻都能保持著一定張力，以維持身體的姿勢。
3.產生熱量
肌肉是由肌肉纖維組成，是能源儲存場所，每條肌肉纖維周圍附著數根微血管，提供肌肉纖維所需氧氣和養分。在運動中，儲存在肌肉裡面的醣類，一樣會轉換成熱量，同時透過熱量將白色脂肪細胞轉變成棕色脂肪細胞，提供肌肉活動熱能及維持體溫。
4.協助血液循環
肌肉是發熱器官，身體進行活動時，肌肉會不斷地收縮與擴張，周圍血管也會跟著做，能夠協助血液回流到心臟。運動時，收縮與擴張能力加速，會提高血液循環的速度，提高體溫。
【肌肉與運動關係】
肌肉為了因應運動所需的各種動作，肌肉群會展現不同的收縮、伸展、維持及輔佐的工作，但肌肉本身無法勝任持久運動的負荷，如果過度或反覆運動，可是會出現痠痛、疲勞現象，增加運動傷害；如果不常運動或做某些動作，肌肉會開始萎縮，影響體態及身體結構，因此過與不及，皆會對肌肉皆會產生不良影響，因此規律鍛練肌力、肌耐力、柔軟度，才是安全運動的不二法門。肌力是肌肉對抗某種阻力時所產生的力量，常指的是。一次收縮時所能產生的最大力量；肌耐力是肌肉使用某種肌力時，所能承受固定用力的時間或反覆使用的能力，只要採用漸進式增強肌肉訓練，會讓肌肉強壯有力，提升運動的安全性。
【林醫師叮嚀】
肌肉僵硬時，會影響運動時的各種活動與身體動作；肌肉疲勞過度，會影響肌肉力量，也會導致運動傷害。為了運動安全，運動前一定要做熱身操，以提高肌肉溫度，增加肌肉協調性。運動後也要做收身操，降低肌肉溫度，保持肌肉彈性，並有效促進血液回流心臟，紓緩心臟壓力。平時多作基本訓練，增加肌肉的肌力、肌耐力、柔軟度，可以提昇運動品質。
關節系統-身體最佳的避震器
關節是兩塊骨骼或骨骼與軟骨連接處，從頭到腳有很多關節，形成完整的關節系統。關節有三種類型，第一類是纖維性關節，為固定型關節，像是頭殼。第二類是軟骨性關節，為可動型關節，像是軀幹。第三類是滑液關節，像：手腕、膝部、肩部、腿部，關節腔內含有潤滑液體，這類關節擁有最大的活動力。關節和骨骼一樣會隨著年紀增長，在形狀、大小和活動上有所改變。
關節包覆在關節囊內，是一種軟骨組織，裡面有滑液膜，能分泌關節液，並吸收關節撞擊的力量，同時有提供關節軟骨所需養分的作用；關節囊外或附於骨骼表面上有明顯的纖維組織，是韌帶軟組織，有連接骨骼與骨骼作用。骨頭與肌肉連結的則是肌腱，是堅韌的結締組織帶，與肌肉一起作用會產生動作及承受張力。
【關節3大功能】
1.穩定
提供身體軀幹的穩定性，所有關節的穩定都需要椅賴周圍的結構，像韌帶、椎骨、關節囊及肌肉提供各種活動或穩定，像膝關節內的十字韌帶，就可以維持膝蓋的穩定。
2.保護
骨骼與骨骼之間，若少了關節軟骨的緩衝保護，長期以往會出現磨損和傷害，而關節裡面的關節液，具有潤滑關節作用，降低彼此磨擦的傷害。
3.避震
身體進行走路、跑步、跳躍時，會產生巨大震動與能量，關節受到壓力，會擠出水分，此時關節軟骨裡面的潤滑液，很像海綿一樣會吸收水分減緩壓力，可以提供避震效果。
【關節與運動關係】
人體的每個關節都有獨特作用，而與運動最相關的關節有：膝關節、肩關節、髖關節、肘關節、腕掌關節、指關節、踝關節、趾間關節等。在完美配合下，可以進行各種走路、跑步、跳躍、蹲起、屈曲、伸直、內收、外展、滑動等運動。
韌帶是人體組織中最結實的部分，可以連結兩個骨頭，彈性卻最差，限制運動中的伸展範圍。韌帶過度伸展或被外力過度拉長，就會造成傷害，甚至是永久傷害。軟骨是覆蓋骨骼末端的一層白色光滑結構，軟骨正常時，能夠讓運動的步驟順利進行，還具有降低運動帶來的衝擊力。一旦關節內部結構受傷時，會造成薄膜發炎，此時黏液囊會分泌過量的關節液，形成又腫又痛的瘀青，而這是一種保護機制，目的是促使運動受傷者休息療傷。
【林醫師叮嚀】
關節的伸展、彎曲力量強健，可提高運動時的穩定度、靈活度，並能預防運動傷害及疼痛，但需嚴防過度使用或力量過大帶來的韌帶斷裂或破損的重大傷害，影響運動生涯。
神經系統
由腦部、脊椎及遍佈全身數以百萬計的神經元、神經膠原組合而成的細胞網路，就是神經系統，其實全球網路脈絡的建置與神經系統很類似，雖然龐大複雜，透過細致設計機制，即能將任何一個訊息傳達至各個部位或在不同部位間傳遞訊號，雖只占人體重量的3％，複雜程度卻是人體之最，透過縝密無比的神經纖維和其他細胞組織連結，足以應付外來的刺激、變化，立即產生適當的反應。
神經系統主宰人體訊息網路，一共有兩大系統，第一個是中樞神系統，包括大腦、脊椎神經，是所有神經的控制中心，專責解讀正確回應及動作資訊，再予以執行傳遞指令。第二個系統是周邊神經，主要分佈在三個部位，一是軀體四肢、皮膚的軀體神經系統，一是分佈在臟器部位的自主神經統，一是分佈在腸道的神經系統，會將感受到的訊息傳回大腦，再將訊息傳至骨骼肌，使身體其他部位執行指令。
【神經系統3大功能】
1.感覺
當身體的內在、外在受到刺激時，神經系統的感覺器官會接受到訊息，並將所蒐集到的視覺、嗅覺、味覺、觸覺等資訊傳送到中樞神經。
2.匯整及執行 感覺器官會將蒐集到的資訊進行分析、匯整、判斷，並會做出適當執行命令，可以傳到骨骼肌產生運動，或是到達自主系統產生內分泌，或傳遞給腸道系統降低蠕動。
3.運動
整理過後的刺激資訊後，經由運動神經傳遞至骨骼肌，產生運動。
【神經與運動關係】
身體上所有的運動皆由神經系統操控，而且是在有意識及無意識下同時進行，前者是指決定要做什麼動作，後者是還沒有想到做什麼動作，運動就是在這兩者意識下交互傳遞訊息之下完成。為了產生回應，遍佈全身的感受器先會探索全身的訊號，接著將資訊傳回中樞神經系統，此時運動神經會將動作訊息傳送到骨骼肌，並產生動作，若進行這些動作時，有疲勞、疼痛等不適感時，代表神經系統傳遞的是錯誤訊息，需要立即修正。掌控運動的神經系統是運動神經元，這是控制身體活動的神經細胞，人體肌纖維的活動，包含精準度、協調性、統一性等，都受到運動神經元的支配。為了支應日常生活及運動中，肌肉力量必須立即做轉變，此一能力的掌控者就是運動神經元，如果缺乏這種改變肌肉收縮力量的能力，是不可能產生協調性、流暢度皆高的動作。
【林醫師叮嚀】
神經系統很敏銳，會發出各種訊號到大腦中樞神經，運動時，痠痛、緊繃、疼痛、麻痺等不適感更是隨時在側，常讓人不了解該訊號表達的意義，究竟是運動過程中的調適，還是受傷的警訊，所以漸進式訓練很重要，可以從身體反應覺察到當下身體的狀況。
❤小試身手：想要提升運動表現！從這裡開始～
運動時的正確呼吸很重要，運動過程中，要將呼吸調節作為重要的練習。掌握到呼吸調節的技巧，愛運動的你，不但不會容易覺得累，反而可以更有效率，更能容易突破自己的能力。
【腹式呼吸有助提升運動表現】
日常工作的呼吸，屬於淺短、急促的淺層呼吸，是大家習慣的「胸式呼吸」。運動時，肌肉需要大量氧氣，屬於深長、慢吐的深層呼吸，需要透過「腹式呼吸」供給。腹式呼吸需要練習，站、睡、坐、臥都可以練習，待身體逐漸適應後，就能增進攝氧容量，讓氧氣深入肺泡，提升氣體交換效率。
一、站式腹式呼吸鍛練步驟
Step1：預備動作
兩腳與肩同寬，舌頭往上顎頂住，右手握住左手，放在腹部上面。
Step2：深呼吸
‧鼓起肚子深吸氣3～5秒，自然深到丹田，此時小腹會膨脹起來。
‧屏息2秒，雙手需輕輕按壓腹部。
Step3：吐氣
‧縮回肚子慢慢吐氣3～5秒，此時腹肌收縮，小腹會縮進去。
‧屏息2秒，雙手需輕鬆放開。
Step1：預備動作
‧仰臥，放鬆全身，自然呼吸約2～3分鐘。
‧右手握住左手，放在腹部肚臍處。
Step2：吸氣
‧慢慢將氧氣吸入，逐漸深到腹部，胸部保持不動，此時會感受到腹部鼓脹。
‧屏息2秒，雙手需輕輕按壓腹部。
Step3：吐氣
‧慢慢呼氣3～5秒，逐漸由鼻子呼出，胸部保持不動，此時會感受到腹部收縮。
‧屏息2秒，雙手需輕鬆放開。注意事項：細心注意一呼一吸的節奏，一段時間後將手拿開，用意識關注呼吸的流暢度。
呼吸系統-正確呼吸有助提升運動表現！
呼吸是人體生存的必要條件，我們必須藉由呼吸提供氧氣產生能量，維持生命。呼吸系統是由，包括：鼻子、咽喉、氣管、支氣管、肺、橫膈膜等組織所組成，作用是過濾氣體、吸入氧氣、排出二氧化碳。
【呼吸5大功能】
1.排出二氧化碳
二氧化碳是人體代謝產生的廢氣，身體會保有一定濃度，以協助氣體交換，二氧化碳濃度太高時，有害健康，需透過呼吸，排出過剩的二氧化碳，提高含氧量。
2.提供氧氣
人體需要氧氣生存，透過呼吸，氧氣進入體內，經由血液輸送至全身器官，作為身體活動及運動能量時的來源，生命的活動、肌肉活動及運動，都需要氧氣。
3.排除毒素
透過呼吸的氣體交換，生命得以維繫，利用橫膈膜的腹式呼吸，可以有效增加腹壓，提高血液循環，促使體內毒素、廢氣迅速排出體外，而不會沉積體內。
4.抗菌
呼吸系統中的鼻子，是人體和外界進行氣體交換的守門員，能夠過濾空氣中的塵埃、病菌等有害物質。鼻內纖毛，還會讓部分細菌隨著黏液進入胃內，用強酸胃液殺菌。
5.協助發聲
人體主要發聲位置在喉嚨，當聲帶進行發聲時，會向內關閉聲門，此時會產生阻力，呼吸系統要負責提供穩定氣流抵抗阻力，使聲帶產生振動，才能發出清晰的聲音。
【呼吸與運動關係】
運動時，肌肉會消耗大量氧氣，因此呼吸能否順暢會直接影響運動效率及安全，若氧氣吸收充足，深入肺臟，是會享受運動帶來的好處，若氧氣吸收不足，身體會提早疲勞，進而影響身體健康。運動時的呼吸量、換氣量、氧需要量，會隨著速度、時間不同，隨時調節，才能應付運動之需。每分鐘呼吸量一般約20至30升，呼吸深度越深，呼吸量會越長；換氣量約為123升/分，經過訓練後，可增加到150升/分鐘；氧需要量則是依照運動進行持續提升，接近最大運動量時，攝氧量的增加常比不上換氣量的增加。訓練不足或體適能較差者，常因為不能掌控呼吸調節，出現呼吸困難、全身疲乏感，此時只要降低運動速度、調整呼吸，不適感會漸漸消失，而出現舒服感。之後，需再透過長期體能活動的訓練，逐漸增強每分鐘的換氣量，讓氧氣在體內的輸送更具效率，獲得最大的舒適感。
什麼樣的運動造成的運動傷害最少?
就像開車一樣，車速越快越容易出問題。運動肯定也是，如果你的運動越多高強度、高難度的動作，受傷的幾率就越大。當然，跑步、競走等運動雖說短期可能看不出什麼問題，但如果運動方式不對，最終還是會帶來傷害。我認為，並不存在受傷最少的運動，可以說有些運動發生急性損傷的概率低。有的人走路姿勢不對，雖然他平時沒做過什麼運動，最後關節壞了仍然需要置換。此外，這也跟他先天的骨骼形狀、質量，平時的體重管理、生活習慣等有很大關係。在力量訓練中，一般來講靜力訓練要安全一些。早期的時候，非負荷訓練要安全一些。比如平板支撐，直抬腿等。但肩關節有問題的人不適合做平板支撐；髖關節發育有問題的人直腿抬高容易誘發疼痛，最好是坐位股四頭肌繃勁就好。再比如練蹲起，如果自身體重比較大，力量又不好，做蹲起時膝關節就容易出問題。不同的練習方法要有醫生的指導和監測，發現問題要及時糾正。不存在普世的運動建議，但運動是必須的。有的人發現損傷就臥床休息，這是不對的。腿即便有問題也可以走路，走路是一種康復的方式。但怎麼走、走多長時間、走多少步，在什麼地方走、穿什麼鞋走需要醫生的指導。比較簡單的自我判斷標準就是肌肉和關節的反應，如果疼痛越來越輕，關節腫脹等反應越來越好，那麼行走量就可以逐漸增加。
2019年7月3日 星期三
炎炎夏日，運動你該知道的事！
我們在炎熱的環境下運動，外因性的熱量會藉由輻射（直接的陽光照射）、對流（熱風）、及傳導（腳踩在滾燙的地面上）而大量傳到人體，而身體也不斷產生內因性的熱量。如果加上當時環境的濕度很高，汗水流不出來並蒸發，表示身體散熱系統無法發揮應有功能時，就很有可能發生「熱疾病」。熱疾病包括了熱痙攣、熱衰竭、熱暈厥以及中暑，小則肌肉抽筋，嚴重者意識昏迷，甚至可能危及生命。所以在很悶熱的氣候下運動是一件危險的事情！此外，小孩、老人、肥胖或體適能不佳，最近曾被病毒感染而有上呼吸道症狀及腸胃炎的人，都有可能增加罹患熱病的危險性，務必要避免在高溫的環境下活動。
以下提供一些秘訣，可以讓我們更安全地在夏天運動：
1.避免在一天中最炎熱的時間(上午10點至下午4點)運動，盡量選擇在清晨或傍晚運動。此外，若室外溫度高於攝氏32℃或天氣過於悶熱，也不建議從事戶外運動。
2.降低運動的激烈程度，每10到20分鐘要有短暫的休息。
3.喝水、喝水、再喝水！運動的前、中、後都要補充足夠的水份，要喝到尿液呈清澈無臭味才可。千萬不要等到口渴才喝水！
4.用運動飲料補充流失的水分和電解質，也補充一些熱量。
5.確實做好防曬措施。
6.配戴專用的太陽眼鏡來保護眼睛。
7.運動服要選擇寬鬆、排汗效果佳且不黏身體的材質，顏色以淺色系為主。
8.運動時若感到若有疲倦、頭痛、抽筋、暈眩、噁心、頭昏眼花的時候要馬上停下來休息。
1.避免在一天中最炎熱的時間(上午10點至下午4點)運動，盡量選擇在清晨或傍晚運動。此外，若室外溫度高於攝氏32℃或天氣過於悶熱，也不建議從事戶外運動。
2.降低運動的激烈程度，每10到20分鐘要有短暫的休息。
3.喝水、喝水、再喝水！運動的前、中、後都要補充足夠的水份，要喝到尿液呈清澈無臭味才可。千萬不要等到口渴才喝水！
4.用運動飲料補充流失的水分和電解質，也補充一些熱量。
5.確實做好防曬措施。
6.配戴專用的太陽眼鏡來保護眼睛。
7.運動服要選擇寬鬆、排汗效果佳且不黏身體的材質，顏色以淺色系為主。
8.運動時若感到若有疲倦、頭痛、抽筋、暈眩、噁心、頭昏眼花的時候要馬上停下來休息。